Фитнес-питание

 Фитнес-питание
Есть надо. Постоянный голод ведет к слабости и раздражению, а в таком состоянии - не до активного образа жизни и положительных изменений в ближайшем будущем. В общем, каково питание, таков и фитнес; для правильных нагрузок и еда должна быть правильной.
Как ни парадоксально это звучит, употребляйте больше калорий! Сильные ограничения приносят больше вреда, чем пользы. Организм чувствует опасность и срочно начинает "экономить": обмен веществ замедляется, а тело начинает "увеличиваться", защищая внутренние органы. Тут уж не до фитнеса, ведь сильно уменьшив число калорий, мы "запрещаем" организму расщеплять жир и заставляем его экономить силы (на физические нагрузки энергии попросту не хватит!). К тому же в качестве реакции на низкокалорийную диету на поверхности жиро­вой ткани вырабатывается фермент, оберегающий жировые отло­жения от «сжигания». Тело может начать "подпитываться" за счет мышечных тканей (той самой мускулатуры, над которой вы работаете в фитнес-клубе) и даже сердца... Так что фитнес-питание - это, прежде всего, получение нужного количества калорий для поддержания обмена веществ. Однако при этом расходовать стоит больше, чем получать.

В 1 кг жира содержится 7500 калорий. Потребность в калориях зависит от вашей физической активности. Для того, чтобы компенсировать свои энергетические затраты без потери веса, подвижный че­ловек должен потреблять 35 калорий на килограмм веса тела (с низкой физической ак­тивностью - 25 калорий и со средней - около 30 калорий). В среднем за час занятий сжигается 300-500 калорий. При большой физической нагрузке можно сжигать в день от 1500 до 1800 калорий. Только тренировки не должны вести к дефициту калорий!

Для энергии нужны углеводы. Необходимо включать комплексные углеводы в каждый прием пищи, кроме ужина. БОльшую часть углеводосодержащей пищи стоит употреблять за завтраком. Основа фитнес-питания - свежие фрукты и овощи, цельные зла­ки и другие комплексные углеводы. Они необходимы для образования гликогена - углево­да, который накапливается в мышцах и печени и расходуется при физических упражнени­ях. А еще натуральная пища содержит много полезной клетчатки, которая сни­жает уровень холестерина, помогает работе пищеварительного тракта и выводит из организма шлаки. Натуральные, не подвергшиеся обработке продукты усваиваются организмом более эффективно, практически без остатка, который обычно откладывается в виде жира.

С жирами надо быть очень осторожными. Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные. Замените жирную пищу на ее более легкий вариант: печеная или вареная картошка вместо жареной, молочное мороженое вместо сливочного и т.д. Обращайте внимание на «скрытые» жиры (они есть в печенье, хлебцах и тому подобных мучных изделиях). Однако жиры в рационе необходимы, и полностью отказываться от них нельзя. Многие дие­тологи считают, что удельный вес жиров должен составлять 25-30% от общей калорий­ности рациона.

Физические упражнения требуют большого количества белка для поддержания работы мышц. При пищеварении белок перерабатывается в аминокислоты, которые затем превра­щаются в протеин мышечной ткани. Некоторые аминокислоты сгорают в организме во время упражнений. Те, кто решил посвятить свое свободное время фитнесу, нуждается в большем количестве белка, чем те, кто ведет более спокойный образ жизни. Проще говоря, белки нужны, чтобы хватало сил на занятия. Современные исследования показывают: если цель - сбросить лишний вес, ежедневная норма потреб­ления белков должна составлять 20-25% от общей калорийности всех блюд. Если к тому же нужно заметно накачать мышцы, белков стоит потреблять еще больше.

Ешьте пять раз в день. Таким образом калории сгорают быстрее. Каждый раз, когда вы едите, скорость обменных процессов по­вышается, так как энергия расходуется на усвоение еды. Система обмена веществ всегда подвижна, и жиры сгорают лучше. В организме таким образом лучше усваиваются полезные вещества; вы всегда энергичны и при этом вас не преследует мучительное чувство голода.

Фитнес-питание подразумевает, что в течение дня человек должен съедать 4-5 порций овощей и фруктов (одна порция - это среднее яблоко или половина тарелки вареных овощей), 4-5 порций натуральных комплексных углеводов (порция - полчашки злаковых хлопьев или пе­ченая картофелина среднего размера), не менее двух порций нежирных молочных продуктов (порция - стаканчик йогурта или 60 граммов нежирного сыра), 2-3 порции белковой пищи (порция - 80-100 граммов рыбы или нежирного мяса), немного масла или другого типа жира.

Питайтесь разнообразно - только так вы получите все витамины и минералы, необходимые для эффективных упражнений. Не экономьте на качестве своего питания. И больше пейте - лучше минеральную воду или травяные чаи.

Автор: Светлана Сарычева

Теги: питание

Фитнес-питание - Версия для печати