Продольный шпагат. Из стоячего положения со сведенными вместе ногами начинайте выдвигать одну ногу вперед. Постепенно передвигайте ногу, пока не будете чувствовать умеренную растяжку в области паха и задней части ноги. Теперь попробуйте опустить таз немного вниз. Выдержите 10-20 секунд.
Затем выдвиньте свою ногу еще дальше, перейдя к фазе развивающей растяжки. Выдерживайте положение 10-15 секунд. Для устойчивости и опоры можно использовать руки.
Постоянно практикуясь, вы будете постепенно развивать свою гибкость, и выдвигать свою ногу все дальше, опуская при этом таз еще ниже. Плечи удерживайте строго над тазовым поясом, а спину старайтесь не сгибать. Держите порядка 10-20 секунд. Теперь произведите аналогичные действия для другой стороны.
Не стремитесь получить хорошие результаты всего через несколько дней после начала занятий. Это долгий процесс. И не перенапрягайтесь, а то травмируете себя. Тело само будет постепенно адаптироваться к необходимым для исполнения шпагата переменам.
Поперечный шпагат. Примите положение стоя. Ступни ног должны быть параллельны. Постепенно разводите в стороны ваши ноги. Почувствовав оптимальное растяжение в мышцах бедер (с их внутренней стороны). Затем попробуйте немного опускать таз к полу. Удерживать равновесие помогут руки. Удержите легкое растяжение хотя бы 15 секунд.
С увеличением подвижности вы сможете раздвигать ноги в стороны еще дальше, пока не сможете достичь оптимальной для вас степени растяжки. Когда будете опускать таз, следите, чтоб ступни ног глядели вверх, а пятки были прижатыми к полу. Это вам поможет направлять нагрузку на внутреннюю часть ваших бедер, а также не допускать перенапряжения коленных связок. Держите растяжку около 10-20 секунд. Через каждую пару-тройку тренировок увеличивайте нагрузку, но смотрите не перерастянитесь.