Самую лучшую нагрузку ягодичные мышцы получают, когда вы поднимаетесь по ступенькам. Поэтому с сегодняшнего дня забудьте о том, что такое лифт. И прислоняясь к стене третьего этажа в попытке отдышаться, утешайте себя видением чудных ягодиц, которые у вас скоро будут. Если вы живете в загородном одноэтажном доме, а работаете на первом этаже, придется искать для своей пятой точки не только приключения, но и хорошую нагрузку.
Очень хорошо помогает в деле формирования упругой попки бег по пересеченной местности. С горки на горку в течение двух – трех месяцев, и вы получите заветные крепкие ягодицы. Кроме этого, наверняка похудеете и приобретете здоровый цвет лица. В шумном мегаполисе цвет лица придется создавать с помощью косметики, а все остальное можно получить после занятий на современных беговых дорожках и эллиптических тренажерах. Главное, пригласите фитнес-инструктора, чтобы он настроил вам тренажер. Неприятный факт – 60% возможностей тренажеров не используется посетителями спортзалов просто потому, что о них не знают.
Помимо бега и ходьбы по ступенькам стоит выполнять простые упражнения:
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Руки выпрямлены и лежат под небольшим углом к телу. Приподнимите ягодицы так, чтобы спина, ягодицы и бедра образовывали одну прямую линию. Поясницу не выгибайте. Напрягите ягодичные мышцы и перекатывайте стопы с пятки на носок в течение нескольких секунд. Если захотите повысить уровень сложности, выпрямите одну ногу, чтобы она стала продолжением прямой линии, образованной туловищем и бедрами. Потяните носок на себя и задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Затем опустите ногу на пол. Повторите для другой ноги.
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели весом по 5 кг. Ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согните. Спина должна быть прямая, живот слегка втянут. Медленно перемещая гантели вдоль бедер к коленям, наклоняйтесь вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение мышц ягодиц и задней поверхности бедер. Медленно выпрямитесь, выпрямление должно происходить за счет усилий ягодичных мышц, а не спины. Повторите 8 – 10 раз.
Лягте животом на пол. Выпрямите руки и поднимите тело, так чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Выпрямленные руки должны находиться строго под плечевыми суставами. Все тело напряжено, живот втянут. Приподнимите прямую правую ногу на несколько сантиметров от пола, задержитесь на секунду и опустите ногу. Сделайте это же движение для другой ноги. Повторите 4-6 раз для каждой ноги.
А что делать, если по состоянию здоровья, вы не можете ни бегать, ни выполнять упражнения? Это не повод отказываться от возможности иметь красивые ягодицы. Делайте упражнения на растяжку и результат не заставит себя ждать.
Сядьте на стул, выпрямите спину и расслабьте плечи. Положите правую лодыжку на левое колено. Подтяните ногу к туловищу.Наклоняйтесь вперед пока не почувствуете напряжение в ягодичных мышцах. Спину при этом держите прямой. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
Лягте на спину и подтяните колени к груди.Обхватите бедра руками и слегка перекатитесь на лопатки, чтобы ягодицы оторвались от пола. Старайтесь, чтобы плечи и шея были расслаблены.
Конечно, выполнение одной только растяжки для ягодичных мышц не позволит вашей попке украшать каталоги белья. Но, по крайней мере, раздеться на пляже вам будет не стыдно.
Кстати, упражнения на растяжку обязательно выполняйте после любых упражнений, направленных на развитие ягодичных мышц. Использование растяжки позволяет улучшить результат силовой тренировки на 19%.