Сядьте на пол, руки сложите перед грудью в молитвенной позе. С выдохом максимально сожмите ладони, удерживайте давление 10 секунд. На вдохе расслабьте руки. Повторите упражнение не менее 10 раз.
Лягте на живот, руки согните в локтях, ладони положите на пол под плечами. На вдохе поднимитесь над полом, образовав всем телом планку. Удерживайте вес за счет ладоней и носочков ног. Продолжайте стоять в позе не менее минуты. Затем с выдохом лягте на пол.
Сядьте, ноги выпрямите в коленях, руки опустите вдоль тела, и поставьте ладони за спиной. На вдохе поднимите бедра вверх, ваше тело вновь приобрело форму планки. С выдохом согните руки в локтях, удерживая все тело в прежнем положении. На вдохе вновь разогните локти. У вас получится упражнение, напоминающее отжимание, только спиной вперед. Сделайте 15–20 подходов и сядьте на пол.
Сядьте по–турецки, руки сцепите за спиной в замок. На вдохе поднимите руки сзади как можно выше вверх. Удерживайте позу в течение 2 минут. С выдохом опустите руки вниз и расслабьте их. Повторите упражнение еще 2 раза.
Для следующего упражнения вам понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед собой на уровне груди. На вдохе разведите руки в стороны, раскрывая грудную клетку как можно больше. С выдохом опять сведите руки вместе. Повторите упражнение 20–25 раз.
Помогут вам в уменьшении объемов рук также отжимания, бокс, плавание. Используйте любую возможность включить в свои тренировки данные способы дополнительной нагрузки.