Как и любой вид физической нагрузки, растяжка требует соблюдения некоторых правил. Если подойти к этому вопросу бездумно, можно серьезно повредить мышцы и связки.
Растяжку лучше использовать как разминку после любой тренировки. Мышцу опасно растягивать, если она предварительно не разогрета. Впрочем, упражнения на растяжку могут стать основой вашей утренней зарядки, превратившись по сути в самостоятельную ежедневную тренировку. Тем не менее, перед непосредственно растяжкой мышцы все равно следует немного разогреть, сделав легкую разминку в быстром темпе.
Все упражнения необходимо выполнять медленно, фиксируясь на несколько вдохов-выдохов в определенной позиции. Старайтесь постоянно находиться в вашей личной «зоне комфорта»: растяжка ни в коем случае не должна приносить болевые ощущения. Возможно, на следующий день вы ощутите дискомфорт в мышцах: в таком случае сделайте однодневный перерыв, а затем снова приступайте к упражнениям. Нагрузку наращивайте постепенно. При соблюдении регулярности занятий, вскоре вы поймете на что способно ваше тело.
Растяжка может быть статической (когда вы осуществляете ее сами, прислушиваясь к своим ощущениям) и пассивной (когда вам помогает тренер или партнер).
Если вы далеки от фитнеса, начните с малого. Например, с растяжки в постели. Именно она поможет вам быстрее проснуться и настроиться на позитивный лад. Не зря в течение дня мы потягиваемся непроизвольно, получая приятные ощущения в затекших мышцах.
Итак, после пробуждения не спешите вставать, а задержитесь в кровати еще на несколько минут. Вытяните носки вперед, а руки заведите вверх за голову. Почувствуйте, растягивается позвоночник и пробуждается все тело. Затем разведите руки в стороны и потянитесь сначала вправо, затем влево. После этого сядьте на кровати, наклоните голову поочередно в обе стороны, запрокиньте назад, а потом прижмите подбородок к груди, оставаясь в каждом из положений по несколько секунд.
Медленно поднимите руки вверх, переведите взгляд на ладони и потянитесь макушкой вверх, сделав несколько вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение и потянитесь к носкам. Стопы при этом необходимо держать прямо, ощущая натяжение задней поверхности ног.
После такой приятной растяжки можете вставать, а через несколько дней переходить к более серьезным упражнениям в комплексе утренней зарядки.