Самые эффективные упражнения для увеличения груди выполняются с отягощением. Вы когда-нибудь видели, как тренируются бодибилдеры? А ведь у них грудь нередко выглядит не меньше женской. Все упражнения атлетической гимнастики, которые направлены на развитие грудных мышц, подойдут и вам. Выполнять их с большим весом и количеством повторений не обязательно. Достаточно трех тренировок в неделю по тридцать минут.
Какие упражнения необходимо выполнять для увеличения мышц груди? Приведем основные упражнения из атлетической гимнастики:
Жим штанги широким хватом в положении лежа на скамье. Для начала возьмите гриф весом 8-12 кг. Освойте технику движения, а потом переходите к более тяжелым весам. Лягте спиной на скамью. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. В области поясницы сохраняйте естественный прогиб. Возьмите гриф хватом шире плеч и снимите со стоек. На вдохе опустите гриф вниз, коснувшись верхней части груди. Локти разводятся в стороны, «крестом» к туловищу. Сделайте паузу две секунды и выпрямите руки на выдохе. Сделайте три подхода по 8 раз.
Разведение гантелей в положении лежа на скамье. Возьмите две гантели весом 3-6 килограмм. Начинайте всегда с минимального веса, а по мере привыкания увеличивайте нагрузку на мышцы. Лягте на скамью, руки с гантелями выпрямите перед собой, кисти смотрят друг на друга. На вдохе разведите гантели в стороны, локти при этом слегка согните. Максимально растяните грудную клетку. На выдохе соедините руки. Количество повторов – 8-12, подходов – 3-4.
Если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, не отчаивайтесь. Вы можете укрепить мышцы груди и дома с помощью обычного отжимания от пола. Отжимания следует выполнять с широкой постановкой рук. На вдохе локти разводятся в стороны, на выходе – полностью выпрямляются. Спину во время отжимания держите прямо, не опускайте таз и не поднимайте вверх плечи. Облегченный вариант отжимания от пола – в упоре на колени или с опорой руками на возвышение. Делайте 10-20 отжиманий за подход. Всего 3 подхода.
В домашних условиях можно делать и разведение гантелей лежа. Нет гантелей? Наполните водой или песком две пластиковые бутыли из-под газировки. Разводите руки в стороны в положении стоя с согнутыми вверх предплечьями. Угол между предплечьем и плечом – 90 градусов.
Для достижения видимого результата постепенно увеличивайте вес гантелей и штанги. В отжимании – количество повторений и уровень сложности. К примеру, поставьте ноги на возвышение, или попросите близких положить вам на спину тяжелую книгу. Первые результаты в увеличении объема груди вы заметите через два-три месяца регулярных занятий.