В первую очередь необходимо решить, с какой целью вы хотите заниматься ходьбой. Просто для укрепления мускулатуры достаточно устраивать ежедневные, лучше всего утренние, получасовые прогулки, а в случае если вы хотите сбросить лишний вес, к стандартной ходьбе надо добавить быструю ходьбу 2-3 раза в неделю по 45 минут.
Типы ходьбы:
- неспешная прогулка. Ее скорость составляет менее километра за 30 минут, что приблизительно равно 70-90 шагов в минуту;
- ходьба в среднем темпе: километр за 10-12 минут – 100-120 шагов в минуту. Это скорость, как будто вы немного торопитесь;
- спортивная ходьба: километр за 6-8 минут – 130-140 шагов в минуту. Такая ходьба укрепляет мышцы верхней части спины и пресса, она предполагает и активную работу руками, которые должны быть согнуты, как у спортсменов;
- быстрая ходьба, скорость которой составляет более 8 километров в час. Таких результатов можно добиться только в результате регулярных тренировок.
Также к разновидностям ходьбы можно отнести:
- ходьбу вверх по ступенькам, которая способствует укреплению мышц всех поверхности бедра и икроножные мышцы, - ходьбу спиной вперед, которая помогает укрепить мышцы ягодиц и спины. На этот своеобразный тип ходьбы у вас уйдет немало времени, но зато потом она принесет большую пользу вашему здоровью.
Специалисты советуют попробовать все виды. Только так вы сможете выбрать для себя самый оптимальный и удобный вариант. А если вам подойдут несколько, чередуйте их и скучное однообразие вам точно не грозит.
Важно помнить, что ходьба будет иметь оздоровительные свойства только в том случае, если вы правильно подберете нагрузку. Оптимальная нагрузка для каждого человека будет индивидуальной. Ученые доказали, что мужчинам следует преодолевать примерно 56 километров в неделю, а женщинам – 48 (т.е 7-8 километров в день).
Нет никаких возрастных ограничений для желающих заняться спортивной ходьбой, однако контролировать сердечный ритм и дыхание необходимо постоянно.
Прежде всего меряют пульс. Если он равен четному числу в пределах 60-80 ударов в минуту, вдох и выдох надо делать за 4 или 6 шагов. Если он нечетный (61-81), вдох и выдох делают за 3-4 шага. Лучше если выдох длиннее, чем вдох. Это способствует хорошему сокращению легких, и они лучше вентилируются.
Средний уровень нагрузки составляет 140 ударов пульса в минуту. Наши специалисты рекомендуют, чтобы интенсивность нагрузки в 20 лет не превышала 160 ударов в минуту, в 30 лет – 150, а в 50 лет – 130. В зрелом возрасте лучше повышать нагрузки за счет увеличения продолжительность ходьбы, а не ее интенсивности. Формировать навыки быстрой ходьбы нужно постепенно, понемногу увеличивая нагрузку.
Главное в мастерстве спортивной ходьбы – не переборщить и случать свой организм. Он сам подскажет вам, когда остановить тренировку. После пройденного километра человек должен чувствовать незначительную усталость. Это значит, что темп был выбран правильно. А если присутствует небольшая одышка, надо сбавить темп.
Если вдруг вы ощутили покалывания или боли в боку, надо перейти сначала на более медленный шаг, а потом и вовсе остановиться для отдыха. Профессионалы рекомендуют выпивать стакан воды перед началом тренировки и через 30 минут после.
Регулярные занятия спортивной ходьбой повышают выносливость организма, укрепляют мышцы, улучшают работу сердца, способствуют повышению плотности костных тканей, стимулируют кровообращение, предупреждающее развитие заболеваний сосудов.