Приведенные ниже упражнения должны выполняться комплексно, без перерыва и лежа на полу, поэтому приобретите гимнастический коврик.
Упражнение 1.
Лягте на пол, согните ноги, ступнями упритесь в пол, руки закиньте за голову и разведите локти в стороны. На выдохе медленно поднимите плечи вверх, при этом поясница должна остаться прижатой к полу, и медленно опустите плечи в исходное положение. Сделайте так 30-40 раз.
Упражнение 2.
Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки за головой, поясница прижата к полу. Одновременно подтягивайте согнутые ноги и плечи навстречу друг другу, возвращаемся в исходное положение. Сделайте 20 подтягиваний.
Упражнение 3.
Лягте на пол, руки за головой, правую ногу согните в колене, левую ногу положите на колено правой. Начинайте делать «скручивания» - правый локоть ведите навстречу колену левой ноги. Проследите, чтобы бедра были прижаты к полу. Сделайте 20 скручиваний для каждой стороны.
Упражнение 4.
Лягте на пол, руки за головой, правую ногу согните в колене и приподнимите над полом, левую ногу положите на колено правой. Одновременно подтягивайте плечи и ноги по направлению друг к другу. Сделайте 20 раз и поменяйте ноги.
Упражнение 5.
Лягте на пол, руки за головой, ноги согните в коленях. Поочередно приподнимайте ноги над полом. Поясница и плечи прижаты к полу. Сделайте 20 раз для каждой ноги.
Упражнение 6.
Лягте на пол, ноги согните, ступнями обопритесь об пол, руки за головой. Поднимите плечи, вытяните руки к коленям, зафиксируйте это положение на несколько секунд, поднимите руки вверх, снова зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте 5-6 раз.
Упражнение 7.
Лягте на пол, ноги согните, руки за головой. Поднимите плечи, выпрямите ноги и зафиксируйте их на несколько секунд на высоте 45 градусов по отношении к полу. Вернитесь в исходное положение, сделайте упражнение 5-6 раз.
Упражнение 8.
Лягте на пол, ноги согните, ступнями обопритесь об пол, руки за головой, локти разведены в стороны. На выдохе медленно поднимайте плечи вверх, поясница должна быть прижата к полу, зафиксируйте в верхней точке на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
Упражнение 9.
Лягте на пол, ноги согните, ступнями обопритесь об пол, руки за головой. Поочередно тяните друг к другу локти и колени. Сделайте 30 раз.
Упражнение 10.
Лягте на пол, ноги согните, ступнями обопритесь об пол, руки за головой. Медленно и плавно поднимите корпус до положения сидя, потяните руки к пальцам ног, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.
Упражнение 11.
Лягте на пол, ноги согните, ступнями обопритесь об пол, руки за головой, плечи поднимите. Напрягите пресс, медленно и плавно потяните ноги к потолку, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
Упражнение 12.
Лягте на пол, ноги согните, ступнями обопритесь об пол, руки за головой. Поочередно тянитесь руками к колену противоположной ноги. Сделайте 30 раз.
Упражнение 13.
Лягте на пол, ноги согните, ступнями обопритесь об пол, руки за головой, плечи поднимите. Поочередно поднимайте и опускайте прямые ноги. При опускании ноги нужно коснуться пяткой пола. Сделайте 20 раз.
Упражнение 14.
Лягте на пол, ноги согните, ступнями обопритесь об пол, руки за головой. Медленно и плавно поднимайте корпус до положения сидя и тяните руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 раз.
Упражнение 15.
Сядьте на пол, ноги согните, ступни приподнимите, руки вытяните в сторону ног. Притягивайте корпус и согнутые ноги друг к другу. Сохраняйте равновесие, сделайте 20 раз.
При регулярных занятиях результат не заставит себя ждать!