Лягте на пол, лоб опустите на скрещенные ладони. На выдохе напрягите ягодичные мышцы на несколько секунд, затем со вдохом полностью расслабьте. Сделайте еще 5 – 10 подходов и немного усложните упражнение. Со вдохом напрягайте вместе с ягодицами еще и мышцы пресса. Повторите упражнение не менее 7 раз.
Следующее упражнение вы можете выполнять намного чаще, чем предыдущее. Его удобно делать практически в любых условиях: сидя на работе, лежа на диване, стоя в очереди за продуктами и т.д. Почувствуйте мышцы малого таза, напрягайте их, как будто пытаетесь избежать мочеиспускания. Попеременно сокращайте и расслабляйте эти мышцы в течение 5 – 10 минут.
Сядьте на пол, облокотитесь на вытянутые руки сзади. С выдохом напрягите мышцы пресса, чтобы живот стал ровным и упругим. На вдохе расслабьте пресс. Выполните 10 – 15 повторений.
Не меняя исходного положения, выполняйте упражнение, которое является комбинацией трех предыдущих. То есть на выдохе вы одновременно напрягаете ягодицы, мышцы малого таза и пресс. Постарайтесь прочувствовать каждую мышцу при напряжении. Вы удитесь своим возможностям, о которых даже не подозревали до этого.
Лягте на пол, руки свободно лежат вдоль тела. На вдохе напрягите мышцы спины и поднимите корпус вверх, отведите голову назад. С выдохом осторожно опускайтесь на пол. Выполните 4 – 5 подходов по 3 повторения.
Сядьте на пол, руки скрестите на груди, ноги выпрямите. Начинайте двигаться вперед за счет попеременного напряжения то одной, то другой ягодицы. Перемещайтесь таким образом 1 – 1,5 метра. Затем поменяйте направление, возвращайтесь обратно, двигаясь спиной вперед.
Встаньте спиной к стене, соприкасаясь с ней затылком, плечами, ягодицами и пятками. С выдохом напрягите ягодичные мышцы и пресс, вы почувствуете, как таз направляется вперед. На вдохе расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.