Начинайте тренировку с разогревающих упражнений для суставов. Вращайте руками, согнув их в локтевом суставе, по часовой стрелке, затем против. Сделайте большие вращения прямыми руками, чтобы включились в работу плечи, на них тоже будет ложиться большая нагрузка.
Лягте на гимнастическую скамью животом вниз. Подбородок должен находиться за краем скамьи, чтобы спина и шея были вытянуты в одну прямую линию. Возьмите в руки гантели. Согните руки в локте, так чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а локти прижаты к корпусу. Ладони смотрят внутрь. Не меняя положения плеч и не отрывая локти от тела, выпрямите руки вдоль туловища, слегка потянув их назад. При этом не отрывайте бедра от скамьи и не выгибайте спину. Снова согните локти. Выполните два – три подхода по 10-12 повторов.
Лягте на гимнастическую скамью лицом вверх. Чтобы поясница плотно прижималась к скамье, согните ноги в коленях и упритесь стопами в край скамьи. Возьмите в руки гантели. Поднимите руки и согните их в локтях таким образом, чтобы предплечья были параллельны телу, а плечи перпендикулярны ему. Локти должны быть согнуты под прямым углом. Кисти рук поверните к себе. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать корпус. Не выгибайте спину. Выпрямите руки и разверните кисти рук от себя. Во время движения работают только предплечья, плечи и локти должны быть неподвижны. Задержитесь в верхнем положении на две секунды и медленно согните руки. Выполните два-три подхода по 12-15 повторов.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Опустите руки вдоль тела, ладони разверните от себя. Держите пресс напряженным, не позволяйте корпусу отклоняться вперед или назад. Медленно согните правую руку и приблизьте гантель к плечу. Затем выпрямите руку и повторите движение левой рукой. Не подавайте плечи вперед, они должны быть неподвижными. Выполните три подхода по 10-15 подъемов каждой рукой.
Останьтесь в прежнем положении. Разведите руки с гантелями на уровне плеч, согнув их в локтях под прямым углом. Плечи параллельно полу. Ладони разверните вперед. Выполните жим правой рукой, распрямив ее и вытянув вверх. Затем согните руку и повторите жим левой рукой. Не меняйте положение корпуса, держите спину прямо, а пресс – напряженным. Плечи должны быть неподвижными. Сделайте три подхода по 10-15 подъемов каждой рукой.