1. Лягте на живот, ноги согните в коленях таким образом, чтобы они находились перпендикулярно полу. Руки положите под подбородком, после чего колени немного приподнимите вверх, на 1 см от поверхности пола. Резких движений делать не нужно, колени следует опускать медленно. Во время этого упражнения все ягодичные мышцы напрягаются. Десяти поднятий для первого раза вполне достаточно, постепенно нагрузку необходимо увеличивать, через 2 недели это упражнение нужно будет делать не менее 30 раз.
2. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите в разные стороны. Ягодицы поднимайте над полом на максимальное расстояние. После 10 поднятий необходимо сделать минутную передышку и повторить упражнение еще 10 раз. Все движения должны быть плавными.
3. Станьте на колени, обопритесь на руки. После чего по очереди каждую ногу как можно дальше отводите назад. При этом пальцы ног должны «смотреть» в пол. Затем опустите в исходное положение ногу, но не бросайте ее. Ноги по очереди следует поднимать не менее 30 раз с небольшими передышками.
4. Лягте на живот, руки положите под подбородок. Ногами, согнутыми в коленях, доставайте до ягодиц резкими движениями по 15 раз. Затем руками возьмите ноги за пальцы и тяните вверх. После чего рекомендуется сделать минутный перерыв и повторить упражнение еще раз.
5. Стоя на коленях и упираясь руками в пол, каждую ногу по отдельности поднимайте резким движением вверх и медленно опускайте обратно. Стоит попробовать подержать ногу несколько секунд в верхнем положении. В первые дни не стоит делать более 20 упражнений.
Все эти упражнения помогут сделать ягодицы подтянутыми и упругими. Можно будет смело показываться на пляже в купальнике и носить обтягивающую одежду, не переживая, что кто-то сможет заметить складочку или бугорок непонятного происхождения. Однако не стоит усердствовать и сразу увеличивать нагрузку, так как на следующий день могут появиться болевые ощущения, которые будут сопровождать вас несколько дней.