Упражнения с гантелями для бицепсов - мышц, расположенных с внешних сторон плеч. Встаньте прямо, выпрямите спину, колени слегка согните. Возьмите в руки гантели. Опустите руки вдоль тела, ладонями к туловищу. Сгибайте руки в локтях. При сгибании разворачивайте кисти так, чтобы ваши ладони были повернуты к лицу. Локти при этом должны быть прижаты к телу. Это нужно для того, чтобы на мышцы шла наибольшая нагрузка. Повторите упражнение 10-15 раз, в три приема. Вес гантелей регулируйте по ощущениям - под конец каждого подхода вы должны почувствовать мышечную усталость, а в конце последнего - даже легкую боль.
Выполняйте сгибания рук по очереди, но в положении сидя. Каждой рукой сделайте движение 10-15 раз. Это упражнение можно выполнять в двух разных вариантах. Первый вариант - используйте внутреннюю поверхность колена как опору. Второй вариант - положите плечи на наклонную опору, это увеличит нагрузку на мышцы.
Далее необходимо поработать над трицепсами. Дело в том, что после 35 лет эти мышцы начинают провисать, так как в повседневной жизни почти не используются.
Наклонитесь вперед. Выпрямите спину. Колени слегка согните. Возьмите в руки гантели. Руки разместите вдоль туловища, ладони от туловища. Разгибайте руки. Локти должны быть прижаты к телу. Выполните 15-20 раз в три приема.
Встаньте ровно. Руки с гантелями поднимите над головой, сведите их так, чтобы получился замок. Сгибайте руки назад, следите чтобы плечи при этом оставались строго вертикально. Упражнение выполните 15-20 раз в 3 приема.
И последняя, но очень важная группа мышц - дельта плеча. Для ее тренировки возьмите нетяжелую штангу, руки немного шире плеч. Поднимите штангу над головой и выполняйте подъем-опускание за головой и перед лицом. Можно чередовать во время одного подхода, либо сделать по 15-20 повторений сначала сзади, потом - спереди. Это же упражнение можно выполнять и с гантелями, но они не обеспечивают стабильного положения рук.