Первый вид может быть использован в качестве разогревающих упражнений, но он не даст эффекта увеличения амплитуды движения мышц. Важно не переусердствовать в рывках, чтобы не получить травму.
Самый распространенный тип растяжки - статическая. То есть мышца медленно приводится в максимально вытянутое положение и удерживается в нем от 10 до 60 секунд. Натяжение в мышце при этом должно быть умеренным, так как чрезмерное вызывает обратный эффект сокращения. Нагрузку лучше увеличивать, удлиняя время удержания в растянутом положении.
Самый эффективный способ - это растяжка, чередующаяся с сокращением. Схема выполнения следующая: нужно занять статическую растянутую позицию, затем максимально сократить растягиваемую мышцу без движения, после расслабить ее и потянуть с большей амплитудой. Идеально, если вам в этом будет помогать напарник. Но тут очень важно, чтобы напарник был достаточно опытным и хорошо чувствовал предел ваших возможностей во избежание травмы.
При растяжке важно соблюдать некоторые правила. Тянуть мышцы нужно очень аккуратно и, желательно, предварительно разогреться на беговой дорожке. То есть правильная схема занятия с основной силовой нагрузкой: 5 минут бега, легкая растяжка, силовой комплекс, полная растяжка всех рабочих групп мышц.
В процессе растягивания не должно быть сильного дискомфорта и болевых ощущений. Внимательно следите за дыханием, не задерживайте его, дайте мышцам насытиться кислородом. Вдыхайте в исходном положении, а во время растяжения выдыхайте, полный выдох - в конечной фазе. Сознательно концентрируйте внимание на группе мышц, с которой работаете в данный момент. Выходите из растянутого состояния также медленно и аккуратно, как входите в него.