Упражнения для ягодиц на фитболе

Первое упражнение направлено на укрепление не только мышц ягодиц, но и квадрицепсов, задней поверхности бедер. Исходное положение: зажмите фитбол между спиной и стеной, так, чтобы мяч был плотно прижат к вашей пояснице. Ноги выставьте на шаг вперед. Старайтесь сохранять правильный изгиб позвоночника, не сутулиться и не округлять спину. Для достижения лучшего результата вы можете выполнять упражнение, используя дополнительное отягощение, например, гантели. Руки со снарядами опустите вниз, практически прижав к бедрам. Начинайте выполнять приседания из этого положения. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Не фиксируя положение, одним движением вернитесь в исходное состояние. Во время подъема постарайтесь максимально напрячь ягодицы. Выполните 10-12 приседаний.

Поставьте фитбол к стене и сядьте, облокотившись на него спиной. Поднимите таз вверх, опираясь о стопы и лопатки, прижатые к мячу, таким образом, чтобы торс и ноги образовали прямую линию. Находясь в верхней точке, сведите лопатки и расправьте грудь. Во время выполнения этого упражнения пресс должен быть напряжен, а ягодицы сжаты. После секундной паузы медленным движением вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов.

Стартовая позиция для выполнения следующего упражнения: лягте на спину на пол, полностью выпрямите ноги, положите стопы на мяч для фитнеса. Руки вытяните вдоль тела, упираясь ладонями в пол. Напрягите мышцы живота, ягодиц и поднимите таз вверх. Ваше тело должно вновь вытянуться в одну линию. Задержитесь в этом положении на 3 счета, после чего плавно опустите таз на пол. Если вы хотите усложнить упражнение, то попробуйте выполнять поочередные махи ногами вверх-вниз, когда таз находится в верхней точке. Не ограничивайте амплитуду движения, старайтесь поднимать ногу как можно выше. Обратите внимание: чтобы мяч не менял положения под давлением вашего тела, лучше расположить его в углу комнаты. Сделайте 8-10 повторов.