Упражнение №1: сгибание и разгибание рук
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и опустите их вдоль тела, при этом ладони должны смотреть вперед. Согните руки, подтягивая к плечам. Медленно возвратите руки в исходное положение, при этом держите локти неподвижно. Дыхание равномерное. Это упражнение хорошо развивает бицепсы.
Упражнение №2: поднятие гантелей из-за головы
В положении стоя согните руки с гантелями в локтях и поднимите их вверх, затем медленно опустите до уровня затылка. Локти должны оставаться неподвижными. Упражнение развивает плечевые мышцы.
Упражнение №3: наклоны
Возьмите в правую руку снаряд, а левую держите на поясе. Напрягая брюшные мышцы, совершайте наклоны в левую сторону. Затем поменяйте руку и делайте наклоны уже в правую сторону.
Упражнение №4: повороты
Поставьте ноги на ширине плеч и, держа в руках гантели, немного наклоните туловище вперед. Затем совершайте повороты корпуса влево и вправо. Обязательно держите спину прямой.
Упражнение №5: «ножницы»
Встаньте прямо, немного расставьте ноги и вытяните руки вперед на уровне груди, держа гантели. Медленно разводите и перекрещивайте руки. Это упражнение укрепляет грудные мышцы.
Упражнение №6: приседания
С гантелями в руках приседайте вниз, при этом не отрывайте пяток от пола. Вернитесь в изначальное положение. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы спортивные снаряды находились параллельно друг другу. Приседания эффективно прорабатывают ягодичные мышцы.
Упражнение №7: выпады
Вытяните руки с гантелями вдоль корпуса, поставьте ноги вместе. Сделайте шаг вперед, опустив колено другой ноги к полу, вернитесь в исходное положение и сделайте выпад уже другой ногой. Можно выполнять это упражнение сперва только на одну ногу 10 раз, а потом столько же на другую.
Эти упражнения являются универсальными, их можно комбинировать по своему усмотрению. После завершения каждого упражнения делайте минутную паузу, во время которой пройдитесь по комнате и расслабьте свои мышцы. Комплекс упражнений заканчивайте ходьбой и дыхательной гимнастикой. После этого примите душ и насухо оботрите тело полотенцем. Заниматься с гантелями лучше всего несколько раз в неделю, в идеале – не менее трех раз.