Лучше всего проводить занятия в тренажерном зале под наблюдением опытного тренера, который сможет помочь вам разработать индивидуальный комплекс упражнений, исходя из вашей натренированности и особенностей организма. Ведь важно не допустить излишнего усердия и не навредить себе и, в то же время, увеличивать нагрузку и длительность упражнений. Поэтому, если вы имеете такую возможность, позанимайтесь под руководством специалиста.
Если же вы решили поработать над своим организмом самостоятельно, начните со всем известной пробежки. Лучше ее делать в утренние часы. Если вы никогда бегом не занимались, не старайтесь развивать высокий темп - для вас важно увеличение продолжительности бега по времени. Тренировка будет более эффективной при изменении ее темпа: начните медленно, затем ускорьте передвижение, затем снова перейдите на умеренный темп. Хорошо сочетать бег с отжиманиями, приседаниями, прыжками и пр.
Для повышения силовой выносливости выполняются такие упражнения:
Отжимания. Лягте на живот. Руками обопритесь о пол на уровне плеч, ноги соедините вместе. Несколько раз отожмитесь от пола. Вдыхайте в то время, когда будете двигаться вниз, а выдох делайте, когда делаете отжим.
Прокачайте пресс. Ноги зафиксируйте, или попросите кого-то придержать. Руки – за головой. Ложитесь на спину, а затем сгибаетесь в пояснице, поднимаетесь и стараетесь дотянуться подбородком до колен. Выдох при подъеме тела, вдох при разгибании. Чтобы облегчить нагрузку на поясницу, упражнение можно делать наоборот: спина остается на полу, а ноги поднимаются. Еще один вариант – качать пресс, сидя на скамейке. Ноги фиксируете, затем туловище откидываете назад и поднимаете.
Выброс ног назад. Присядьте, ладонями обопритесь об землю, выбросьте назад левую ногу, прогибая спину, вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте ногу. Выдох производите при выбросе ног. Другой вариант: делаете упор на левую ногу, а правую выбрасываете назад. Сгибаете левую ногу в колене и несколько раз приседаете. Затем меняете ноги и снова приседаете.
Прыжки на месте со сменой ног. Можно вместо простых прыжков позаниматься со скакалкой.
Эти упражнения выполняйте последовательно, в хорошем темпе. Количество повторений следует установить для себя, в зависимости от первоначальной подготовки. Определите для себя время. Например, 8 минут. Каждое упражнение повторите столько раз, чтобы уложиться в это время. Постепенно увеличивайте темп и, соответственно, количество повторов.