Изложенный комплекс рассчитан на занятия трижды в неделю. Выполняйте по два подхода к каждому упражнении. Первые результаты появятся через две-три недели регулярных занятий с правильной нагрузкой.
Разминка
Перед началом занятия подготовьте мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте 12-16 вращений плечами сначала вперед, потом назад. Затем разведите руки в стороны и повторите вращения.
Первое упражнение
Лягте на коврик, возьмите гантели в руки. Поднимите руки над собой, слегка согнув локти. Вдохните. Оставляя локти согнутыми, медленно разведите руки, пока не коснетесь руками пола. Выдохните и так же медленно вернитесь в исходное положение.
Один подход состоит из 15-20 повторений. В результате упражнения укрепляются мышцы рук, груди, плечевого пояса. Грудная клетка расширяется, придавая зрительный объем груди. Кроме того, грудь становится более высокой и подтянутой.
Второе упражнение
Лягте на живот и упритесь в пол носками. Руки уприте в пол так, чтобы пальцы оказались под плечевыми суставами. Локти согните и разведите в стороны до уровня плеч. Поднимите все тело на руках. Следите, чтобы спина и бедра не прогибались, а все тело образовывало прямую линию.
Один подход состоит из 10-15 отжиманий. При отжимании не опускайте голову и не сводите лопатки. Мышцы живота не расслабляйте, это может привести к травме поясницы. Упражнение нацелено на укрепление задней и передней поверхностей плеч и общее укрепление мышц тела: пресса, спины, бедер, ягодиц.
Третье упражнение
Встаньте на четвереньки, в правую руку возьмите гантелю. Опирайтесь на левую руку, расположенную под плечевым суставом (ладонь направлена вперед, пальцы широко расставлены). Левую ногу согните в колене, а правую вытяните, как при отжимании. Напрягите мышцы пресса и приподнимите бедра, чтобы от головы до правой ступни получилась прямая линия. Опустите руку с гантелей и разверните ладонь к себе. Ноги и корпус остаются неподвижными, а руку медленно поднимите через сторону вверх, затем медленно опустите.
Заход состоит из 6-8 повторений. Упражнение нацелено на укрепление спинных мышц и мышц грудной клетки.
Общая длительность упражнения должна быть не менее 30 минут. По окончании сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы избавиться от молочной кислоты в мышцах, и примите теплый душ. Продолжайте заниматься регулярно, даже когда первые результаты будут хорошо заметны не только вам. Не стремитесь увеличить нагрузку, особенно на первых порах: вам не нужно развивать силовые качества.