Для работы над нижним прессом выполняйте кранчи прямыми и согнутыми ногами с утяжелителем. Наилучшим вариантом будет использование утяжелителя, который применяется для создания дополнительной нагрузки при беге. Сделайте пять подходов, в каждом из которых вы выполните максимально возможное количество повторений.
Особое внимание при выполнении упражнений на увеличение мышечной массы талии обратите на проработку боковых мышц. Для этого можно выделить три основных упражнения: повороты с весом на плечах, наклоны на скамье для пресса с весом в руках, а также упражнения на тренажере для косых мышц пресса.
Для выполнения упражнения с утяжелением на плечах встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Положите тяжелый гриф от штанги на плечи, при желании вы можете также повесить на него блины. Совершайте повороты плечами в горизонтальной плоскости настолько далеко, насколько это возможно. Сделайте пять подходов по восемь повторов. По такому же принципу действует тренажер для косых мышц пресса. Единственное отличие — что при работе на нем двигаются бедра, плечи остаются неподвижными.
В заключение тренировки сделайте пять подходов на скамье для выполнения скручиваний. Ложитесь на нее на бок, в руки возьмите гантелю либо блин от штанги. Выполняйте боковые скручивания до упора на каждую сторону до отказа поочередно.
Для достижения наиболее быстрого эффекта выполняйте данную тренировку как дополнение к каждому второму тренировочному дню. Этот период является наиболее оптимальным, так как у мышц будет достаточно времени для восстановления.