Как накачать все мышцы тела

Евгений, автор JustLady.
Как накачать все мышцы тела
При посещении тренажерного тела составление графика тренировок является важной частью занятий. От правильной координации дополняющих групп мышц зависит скорость роста массы, а также достижение оптимальных нагрузок без перегрузок.
Наиболее оптимальной программой для тренировок является разделение всех групп мышц на четыре группы, а именно:
- грудь-трицепс
- ноги-пресс
- плечи
- бицепс-спина

Для комплексной проработки рекомендуется следующий график:

День первый

Грудь
- жим на прямой скамье
- разводка на прямой скамье
- жим на наклонной скамье
- разводка на наклонной скамье
- доработка мышц на тренажере для грудных мышц
Трицепс
- французский жим на прямой скамье узким хватом
- разгибание рук попеременно из-за головы
- жим к низу на тренажере для трицепса

День второй

Ноги
- глубокие приседания
- доработка квадрицепса на тренажере для разгибания
- проработка бицепса ноги на тренажере для сгибания ног
- проработка икр: подъемы на носочки с штангой на плечах
Пресс
- прямые скручивания
- боковые скручивания
- кранчи с упором прямыми ногами
- кранчи в упором согнутыми ногами
- боковые наклоны
- повороты с штангой в стороны

День третий

Плечи
- подъемы гантелей перед собой
- подъемы грифа от штанги перед собой
- подъемы гантелей через стороны
- жим гантелей вверх сидя на скамье
- жим штанги вверх из-за головы

День четвертый

Бицепс
- подъемы E-Z штанги на скамье Скотта
- подъемы гантелей на скамье скотта
- подъем штанги с прямым грифом на бицепс стоя
- попеременные сгибания рук
Спина
- становая тяга
- подтягивания широким хватом
- верхние тяги на тренажере
- нижние тяги на тренажере
- нижние тяги гири из положения с упором на скамью

Не забывайте, что оптимальным разрывом между тренировками будет один день, в случае же если вы чувствуете себя неважно, а именно, устали либо заболели, лучшим вариантом будет пропустить один тренировочный день. Помните, что для оптимального набора массы также решающими факторами являются здоровый сон не менее восьми часов каждый день и высокобелковая диета. Для нее хорошо использовать протеиновые коктейли — они содержат концентрат белка, необходимого для роста мышц.

Теги: мышца,тело

Как накачать все мышцы тела - Версия для печати