Зажмите между ногами фитбол, сидя на стуле. Резко напрягая мышцы ног, сжимайте мячик, как бы пытаясь его раздавить. Затем расслабьтесь и повторите сжимания.
Лягте на спину, поднимите ноги вверх под прямым углом и разведите их в стороны. Сводите и разводите ноги, пока не почувствуете напряжение во внутренних мышцах бедер.
Повернитесь на правый бок, левую ногу согните в колене и поставьте на пол. Поднимайте выпрямленную правую ногу с вытянутым носком и опускайте на пол – упражнение выполняйте медленно и четко, держите ногу параллельно полу. Поменяйте положение и повторите все для другой ноги.
После проработки мышц их следует растянуть – сядьте на пол, скрестите ноги перед собой, локтями надавите на колени, а стопы прижмите друг к другу. Задержитесь в позе на 5 минут. Все упражнения повторяйте по 8-16 раз для каждой ноги.
Убирайте «ушки» с бедер
Наружная сторона бедер плохо поддается проработке из-за наличия целлюлитных прослоек, значит, количество повторений должно быть солидным – от 10 до 25 движений для каждой ноги.
Лягте на пол, повернитесь на правый бок, поднимите прямо левую ногу вверх настолько высоко, насколько сможете, затем медленно опустите вниз. То же самое сделайте, поменяв положение тела. Ноги можно согнуть в коленях.
Стоя прямо, отводите одну ногу ровно в сторону. Проработайте обе ноги. Закончите комплекс растяжкой – сидя в позе лотоса, скрестите ноги, заведя одну немного дальше. Так же растяните мышцы другой ноги.
Прокачайте ягодицы
Встаньте на четвереньки, поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, и отталкивайтесь как можно выше – повторите 50 раз. То же выполните для другой ноги. Можно изменить позу – встаньте, выпрямите ноги, одну согните в колене и отводите ее назад, фиксируя напряжение мышц.
Из положения стоя с выпадом вперед, вторая нога вытянута назад, упор на носок – приседайте, поднимайте и опускайте туловище. Помогайте себе махами рук. Вставая, выпрямляйте опорную ногу. Поменяйте позицию и проработайте мышцы другой ноги.
Растянитесь, сидя на полу. Наклоняйте туловище к выпрямленным ногам, соединенным вместе.
Переднюю поверхность бедра качайте приседаниями – добавьте выпады, движения рук или утяжеления в виде гантелей. Икры тренируйте, вставая на носочки и опускаясь на пятки. Растяните их, потянув на себя носки, сидя на полу с выпрямленными ногами.