Творческий подход будет заключаться в том, что для увеличения объема бицепсов придется делать и упражнения на другие мышцы, связанные с ними. Это позволит поднимать более тяжелые снаряды в целенаправленной работе над двуглавой мышцей.
Тренироваться необходимо дважды в неделю. Между занятиями в тренажерном зале желательно делать перерыв в два дня. Первая тренировка заключается в том, что спортсмен укрепляет вспомогательные мышцы, а через 2 дня нужно заниматься исключительно накачиванием бицепса.
В первую тренировку нужно включить становую тягу широким хватом, а также упражнения с гантелями для мышц плеч и малых мышц спины. Также нужно делать подтягивания на низкой перекладине широким хватом, отжимания (на кулаках, ладонях или гантелях), а также упражнение «лодочка» (отрывание конечностей от пола, с прогибом в спине) и «прогулка фермера» (ходьба с тяжелыми гантелями в руках).
Каждое упражнение нужно делать по системе 3 подхода/8 раз. Между подходами отдыхать 30-60 секунд в зависимости от вашей подготовки. После становой тяги отдыхать нужно 2 минуты. Веса снарядов должны быть не очень большими, однако в конце каждого упражнения вы должны чувствовать, что действительно напрягаетесь. Эта тренировка позволяет укрепить плечи, спину и ягодицы.
Тренировка № 2. Включите в нее следующие упражнения: подтягивания на перекладине обратным хватом, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, а также подъемы гантелей на бицепс, сидя на скамье под разными наклонами. Делать эти упражнения надо также по схеме 3/8, с перерывом в минуту. Если 8 раз подтянуться со своим весом вам легко, подтягивайтесь с дополнительным грузом. Если подтянуться вы не в силах, тренируйте бицепсы с помощью свободного веса. Через некоторое время вы станете сильнее и освоите подтягивания.
Программу тренировок стоит менять через 2 месяца. Замените количества подходов и совершаемых упражнений, а также веса, с которыми работаете. Полезно будет включить новые упражнения.
Стоит помнить и о правильном питании. Натуральная пища с обилием белков и медленных углеводов, сдобренных едой с обилием витаминов – залог красивого натренированного бицепса.