Хорошо, если вы попросите кого-то помочь вам и подержать ноги, чтобы было легче и удобнее выполнять упражнение. Если вы не смогли найти помощника, можете закрепить стопы в щели под диваном или креслом. Важно, чтобы тело имело упор, иначе вы будете поднимать торс при помощи не только мышц живота. А значит, нагрузка на пресс будет минимальной.
Ноги не должны стоять слишком близко друг к другу, лучше, если расстояние между ними будет составлять около 15 см. Согните ноги в коленях так, чтобы угол между икрами и бедрами был чуть меньше 90 градусов. Руки положите под голову, разведя локти в стороны. Начинайте поднимать торс, напрягая пресс. Если вы чувствуете напряжение в мышцах ног, то вы заняли неправильное исходное положение. Делайте упражнение медленно, задерживайтесь в точке, где вы чувствуете наибольшее напряжение и делайте плавный выдох, затем снова опустите торс и вдохните. Для большей эффективности данное упражнение можно выполнять с утяжелением, взяв в руки гантели.
Более действенным являются упражнения на пресс на тренажере. Принцип их выполнения не отличается от предыдущего. Разница в том, что ваши ноги на горизонтальном тренажере для пресса хорошо закреплены, а спинка расположена так, что голова опущена ниже уровня стоп, благодаря чему вы испытываете большую нагрузку на мышцы живота, но при этом не чувствуете дискомфорт.
На вертикальном тренажере для пресса имеются подставки для предплечий и ног, упор для спины и захваты для кисти. При выполнении упражнений на нем нужно встать вдоль упора для спины, опереться руками на подставки и обхватить ладонями захваты. После этого нужно поднимать и опустить прямые ноги за счет напряжения мышц пресса. Если ноги согнуть в коленях, заниматься на таком тренажере будет легче, но не так эффективно.
Если вы не имеете возможность заниматься в тренажерном зале, но дома есть шведская стенка, то можно воспользоваться ей. Специально для этого можно сделать или купить в магазине небольшой металлический подвесной турник, состоящий из изогнутой рамы и двух крючков, которыми он крепится к одной из перекладин стенки.
Для того чтобы выполнять упражнения на пресс, как на горизонтальном тренажере, подвесьте турник на уровне груди. Обхватите его коленями, а стопы закрепите за перекладину шведской стенки, расположенную ниже уровня ваших коленей. Опустите туловище вниз и выполняйте подъемы, напрягая мышцы живота.
Чтобы выполнять упражнения на пресс так же, как на вертикальном тренажере, возьмитесь за верхнюю перекладину стенки и повисните на ней. Ступни не должны касаться пола. Поднимайте прямые ноги, напрягая мышцы пресса. Все упражнения на шведской стенке нужно выполнять со страховкой.