Лягте на спину. Рукоятки эспандера возьмите в руки, а стопы уприте в середину шнура. Стопы плотно прижмите друг к другу. Локти должны лежать на полу, как можно ближе к корпусу. Ноги согните в коленях и поднимите. Плечи оторвите от пола. На вдохе выпрямите ноги, растягивая эспандер. Чем меньше угол между прямыми ногами и поверхностью пола, тем выше нагрузка на мышцы пресса. Задержитесь на два счета и опустите корпус, ноги снова согните. Но не опускайте их на пол.
Встаньте ногами на середину амортизатора. Спину держите прямо, колени можно чуть согнуть и расставить ноги. Руками возьмитесь за рукоятки так, чтобы в опущенных руках, шнур был слегка натянут. Сведите лопатки, напрягите корпус и поднимите кисти рук к груди, преодолевая сопротивление эспандера. Это упражнение помогает развить бицепсы.
Сложите амортизатор вдвое. Заведите его за спину, в одну руку возьмите рукоятки, в другую середину шнура. Кисти рук удерживайте на уровне плеч, амортизатор должен быть слегка натянут. Локти смотрят вниз. Одновременно распрямите руки и вытяните их перед грудью. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение помогает развить мышцы груди и трицепсов. Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняйте отжимания от пола. Эспандер держите в таком же положении, прижимая концы ладонями к полу. Выполняйте отжимания, растягивая эспандер.
Наступите обеими ногами на середину эспандера. Ноги поставьте на ширину плеч. Рукоятки эспандера поднимите вверх к голове. Локти должны быть согнуты под прямым углом. Теперь выполняйте приседания. Медленно опускайте корпус вниз и отводите таз назад. Когда угол между корпусом и бедрами станет прямым, задержитесь на две-три секунды. Затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола и не сутультесь. Следите, чтобы живот был расслаблен. Это упражнение для бедер и ягодиц, а не для пресса.
Сядьте на коврик. Ноги вытяните перед собой и слегка согните в коленях. На стопы накиньте шнур эспандера. Рукоятки держите в вытянутых руках. Ладони поверните друг к другу. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Плавно, на вдохе, подтягивайте рукоятки амортизатора к груди. Затем медленно на выдохе выпрямите руки. Упражнение помогает сделать спину сильной, а осанку величественной.
Общее правило при работе с эспандером: выполняйте по 15-20 повторов и по три подхода. Пауза между упражнениями не больше минуты. Тренируйтесь трижды в неделю.