Традиционным упражнением для пресса считается поднимание верхней части тела в сед из положения лежа. При этом руки должны быть заведены за голову, а пальцы сцеплены в замок, локти разведены в стороны, колени чуть согнуты. Начинающим советуют каким-либо образом закрепить ноги, а для усложнения упражнения оставить ноги свободными. Кроме того, упражнение можно усложнить, удерживая гантель за головой. В спортивном зале – выполнять на наклонной скамье вниз головой.
Вариант предыдущего упражнения с поворотом дополнительно накачивает косые мышцы живота. При выполнении этого упражнения старайтесь локтем одной руки касаться колена другой ноги.
Другим распространенным упражнением является подъем ног из положения лежа. Руки рекомендуется вытянуть вдоль тела или завести за голову и сцепить в замок. Ноги держите прямыми и поднимайте до вертикального положения. Для усложнения этого упражнения можно применять утяжеляющие манжеты на ноги, выполнять его в висе на перекладине. В отличие от предыдущего упражнения, тренирующего верхние мышцы пресса, подъемы ног развивают нижние мышцы.
Правильная методика тренировки предполагает постепенное повышение нагрузки. Начните не более чем с 10 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов и число повторений в подходе. В зависимости от поставленных целей число подходов может быть до 6, число повторений в подходе – до 50. Увеличение нагрузки должно быть строго постепенным, без попыток поставить рекорд в первом же занятии. Следуя этому правилу, вы добьетесь больших результатов.
Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, они перестанут расти, либо будут увеличиваться очень медленно. Естественно, это не имеет значения, если цель – убрать живот. Но если вы стремитесь получить рельефные кубики на животе, необходимо увеличить нагрузки так, как это было описано.
Если необходимо накачать пресс быстро, повысьте интенсивность тренировок и применяйте большее количество повторений. Работайте на пределе своих возможностей. Одновременно следите за питанием: нельзя как переедать, так и ограничивать себя в пище. Занимайтесь прессом не один раз в день, как это необходимо в нормальных условиях, а два. И через пару недель вы добьетесь заметных результатов. Запомните: после интенсивной двухнедельной тренировки обязательно устройте себе отдых, иначе можно перетренироваться.