Как накачать спинные мышцы

Первое упражнение, которое вы будете выполнять во время тренировки, должно быть направлено на длинные мышцы спины и на ее нижнюю часть. В случае если вашей целью является существенное увеличение мышечной массы, используйте становую тягу, если же вы хотите просто укрепить данную группу мышц, будет достаточно гиперэксензий. Для выполнения становой тяги встаньте рядом со штангой, возьмите ее широким хватом и поднимитесь, выдерживая спину идеально прямой, до отклонения корпуса назад. Имейте ввиду, что сначала должны разгибаться ваши ноги, а потом уже должно идти отклонение корпуса назад. Для выполнения гиперэкстензий используйте соответствующую скамью. Скрестите руки на груди, взяв в них блин от штанги, и нагнитесь настолько низко, насколько это возможно без расслабления спины, после чего отклоните корпус назад.

Переходите к верхним тягам. Наилучшим вариантом являются подтягивания с утяжелениями, закрепленными на поясе. Если же ваша физическая подготовка не позволяет вам это сделать, используйте тренажер для верхних тяг. Сделайте первые два подхода с легким весом, после чего сделайте пять подходов по восемнадцать повторов с максимальным весом, с которым вы можете выполнить данное количество повторов.

Для нижних тяг вы можете использовать тягу штанги в наклоне либо тренажер для выполнения нижних тяг. Для выполнения тяги штанги в наклоне возьмите в руки штангу с прямым грифом, после чего слегка наклонитесь вперед и чуть согните колени. Выдерживая спину прямой, тяните штангу на себя до касания грифом брюшного пресса, скользя им по бедрам.

В качестве завершающего упражнения используйте тягу гири к груди из положения стоя. Это упражнение направлено на проработку трапециевидной мышцы. Встаньте прямо перед зеркалом и возьмитесь двумя руками за гирю. Вытяните ее от живота до ключицы, с силой напрягая мышцы трапеции. Не расслабляйте мышцы до завершения подхода. Выполните пять-шесть подходов до отказа.