Как накачать грудные мышцы и пресс

Любые отжимания и подтягивания развивают мышцы груди. Выполняя отжимания от пола, вы можете очень быстро развить мышцы груди – делать это нужно регулярно, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. В этом упражнении задействованы несколько групп мышц – работает пресс, грудь, спина и руки. Мужчины могут отжиматься с прямыми ногами, а женщины, стоя на коленях. Чем шире будут располагаться друг от друга ваши руки, тем сильнее будет прорабатываться грудь. Отжиматься нужно правильно – тело должно быть выпрямлено и напряжено, а при опускании вы должны почти касаться грудью пола. При смене положения ног (подъеме их на возвышение, например), при чередовании рук вы прорабатываете разные отделы грудных мышц и можете формировать красивый рельеф, усиливая или ослабляя нагрузку.

Отжимания на брусьях – очень эффективное занятие, позволяющее повысить интенсивность тренировки за счет увеличения амплитуды движений. Брусья должны быть немного шире, чем ваши плечи – опускаясь, разводите локти в стороны. Упражнение следует выполнять медленно, корпус нужно немного наклонить вперед.

Использование различных тренажеров для прокачки мышц груди (например, горизонтальная скамья, которую можно поставить дома) существенно помогут нарастить мышечную массу и улучшить ее состояние.

Принцип тренировки мышц пресса заключается в непрерывности – вы должны выполнять упражнения одно за другим, не делая остановок. Максимальное время отдыха между сетами не должно быть больше минуты. Основные упражнения для проработки пресса: подъем туловища, лежа на спине, при этом согнутые колени и голова с руками стремятся прикоснуться друг к другу; разгибание спины, лежа на животе – ноги должны быть крепко зафиксированы; скручивания – подъем туловища, головы и рук и перемещение их в противоположную от поднятых ног сторону. Выполняя упражнения на пресс полезно задерживаться в точке наивысшего напряжения на несколько минут, а затем медленно расслабляться, опускаясь в исходное положение. Базовых упражнений для проработки мышц живота будет достаточно, если заниматься регулярно, и увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.