Одно из самых популярных упражнений для ягодиц – махи ногой назад. Встаньте на четвереньки, опора - на выпрямленные руки и колени. Кисти рук находятся точно под плечевыми суставами. Правую ногу выпрямите, чтобы она образовала прямую линию с корпусом. Поднимайте ногу как можно выше и не опускайте ее назад. Выполните 12-15 махов назад и смените ногу. Чтобы увеличить нагрузку, на щиколотку можно надеть специальные отягощения.
Подобное упражнение можно выполнять стоя. Для этого понадобиться резиновый эспандер. Обмотайте шнур эспандера вокруг щиколотки, концы закрепите на неподвижной опоре на высоте 10-15 см от пола. Встаньте лицом к опоре на таком расстоянии, чтобы шнур был натянут. Держите спину прямо, плечи разведите. Отводите прямую ногу с амортизатором назад, преодолевая сопротивление. Для сохранения равновесия поставьте рядом стул и придерживайтесь рукой за спинку.
Это же упражнение можно выполнять в тренажерном зале на блочном тренажере. Просто переведите тягу на нижний блок.
Хорошо помогает укрепить ягодичную мышцу так называемая ходьба на ягодицах. Сядьте на пол. Ноги вытяните перед собой и слегка согните в коленях. Руки свободно. Передвигайтесь по полу в разных направлениях при помощи ягодиц.
Отличную работу мышцам ягодиц дают различные мостики. Чтобы нагрузить их максимально, попробуйте делать мостик на фитболе.
Возьмите фитбол среднего размера. Лягте на пол. Вытяните руки вдоль тела, обе ноги положите на фитбол и согните колени. Удерживая стопы на мяче, поднимайте таз, чтобы бедра и корпус образовали прямую линию. Плечи и руки остаются на полу. В верхней точке задержитесь на две секунды и опуститесь вниз на коврик. Необходимость удерживать неустойчивый мяч включает в работу множество мелких мышц, которые сложно проработать при обычных упражнениях. Если вы захотите увеличить нагрузку, выполняйте такой мостик с опорой на одну ногу.
Чтобы не терять время, добавьте к домашним упражнениям ходьбу по лестницам. Откажитесь от подъемов на лифте. Поднимайтесь вверх пешком. Увеличивайте темп подъемов. Если вы не носите высокие каблуки, попробуйте подниматься, перешагивая через ступеньку.
Однако, самое лучшее упражнение для ягодичной мышцы – это приседания. Выполняя их, можно за месяц привести свои ягодицы в отличное состояние. Приседать можно со штангой, с гантелями или любым другим грузом. Некоторые молодые мамы используют в качестве отягощения своего малыша, конечно, не грудничка, а чуть постарше.
Главное в технике приседаний – не сводите колени, когда опускаете корпус. Они должны двигаться точно в ту сторону, куда смотрят ваши стопы. Не сутультесь и не опускайте взгляд, это может привести к потере равновесия. Чем ниже вы опустите таз, тем большую нагрузку получат ваши ягодицы. Первое время, приседая с отягощением, попросите кого-нибудь страховать вас.
Главное при работе над ягодицами – регулярность. Мышцам для развития нужна постоянная нагрузка. Пропустив два занятия, вы практически возвращаетесь к самому началу тренировок. Поэтому проявите настойчивость, и ваша попка будет самой красивой.