Как сделать идеальный пресс

Как сделать идеальный пресс
Идеально накачанный пресс и красивый плоский животик – об этом мечтают многие люди, следящие за своей фигурой. Добиться этого можно, если, помимо обычного комплекса упражнений (фитнес, аэробика, плавание или простые пробежки) и диеты, прорабатывать мышцы живота.
Если вы действительно хотите стать обладателем идеального пресса, не стоит полагать, что можно обойтись одними только тренировками мышц живота. Без регулярных комплексных занятий спортом вы вряд ли сможете получить желаемый результат. Дело в том, что поверх пресса расположена жировая прослойка, которая может надежно скрыть мышцы, и живот будет выглядеть дряблым. Поэтому важно стараться избавиться от ненужных складок, сидеть на диете и заниматься спортом.

Определитесь, сколько времени вы готовы тратить на упражнения на пресс. В идеале нужно заниматься три раза в неделю по часу в день. При этом упражнения, направленные на другие зоны, так же, как и разминка, в это время не включаются.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются:
1. Подъем ног в висе или так называемые «лягушачьи подтягивания».
2. Прямые и обратные скручивания.
3 Скручивания с фиксацией (калланетикс).

Для того чтобы выполнять подъем ног в висе, вам необходима шведская стенка или специальный вертикальный тренажер для пресса. Займите исходное положение: ваша спина должна быть плотно прижата к стенке или спинке тренажера, руками крепко возьмитесь за специальные упоры либо перекладину. Напрягая мышцы живота, на выдохе поднимайте прямые ноги так, чтобы угол между животом и бедрами был прямым. Выполняйте не менее 20 повторений за подход.

Скручиваниями называются стандартные упражнения на мышцы пресса, при которых во время подъема туловища или ног из положения лежа выполняются повороты в стороны.

Для выполнения прямых скручиваний лягте на пол, согните ноги в коленях, а стопы плотно зафиксируйте. Руки положите под голову, локти разведите в стороны. На выдохе поднимайте торс, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Затем на вдохе займите исходное положение. После этого снова выполните подъем с поворотом в другую сторону. Необходимо совершить не меньше 20 повторов за подход.

Обратные скручивания выполняются из такого же исходного положения. Подтяните колени к груди так, как будто собираетесь выполнить стойку на лопатках «березка». Оторвите поясницу от пола и за счет напряжения только мышц живота постарайтесь на выдохе опустить колени вправо, а затем, после вдоха в исходном положении, влево. Выполняя это упражнение важно не размахивать ногами, чтобы не получилось движения по инерции. Делайте по 10 поворотов в каждую сторону за подход.

Скручивания с фиксацией выполняются точно так же, как обычные, но в момент наивысшего напряжения мышц необходимо задержаться не меньше, чем на минуту. В идеале следует фиксировать положение на 100 секунд.

Важно также помнить о том, что для большего эффекта не следует отдыхать между упражнениями. После выполнения комплекса можно сделать перерыв на 3 минуты, чтобы восстановить дыхание, а затем выполнить еще один подход.

Теги: пресс

Как сделать идеальный пресс - Версия для печати