Определитесь, сколько времени вы готовы тратить на упражнения на пресс. В идеале нужно заниматься три раза в неделю по часу в день. При этом упражнения, направленные на другие зоны, так же, как и разминка, в это время не включаются.
Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются:
1. Подъем ног в висе или так называемые «лягушачьи подтягивания».
2. Прямые и обратные скручивания.
3 Скручивания с фиксацией (калланетикс).
Для того чтобы выполнять подъем ног в висе, вам необходима шведская стенка или специальный вертикальный тренажер для пресса. Займите исходное положение: ваша спина должна быть плотно прижата к стенке или спинке тренажера, руками крепко возьмитесь за специальные упоры либо перекладину. Напрягая мышцы живота, на выдохе поднимайте прямые ноги так, чтобы угол между животом и бедрами был прямым. Выполняйте не менее 20 повторений за подход.
Скручиваниями называются стандартные упражнения на мышцы пресса, при которых во время подъема туловища или ног из положения лежа выполняются повороты в стороны.
Для выполнения прямых скручиваний лягте на пол, согните ноги в коленях, а стопы плотно зафиксируйте. Руки положите под голову, локти разведите в стороны. На выдохе поднимайте торс, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Затем на вдохе займите исходное положение. После этого снова выполните подъем с поворотом в другую сторону. Необходимо совершить не меньше 20 повторов за подход.
Обратные скручивания выполняются из такого же исходного положения. Подтяните колени к груди так, как будто собираетесь выполнить стойку на лопатках «березка». Оторвите поясницу от пола и за счет напряжения только мышц живота постарайтесь на выдохе опустить колени вправо, а затем, после вдоха в исходном положении, влево. Выполняя это упражнение важно не размахивать ногами, чтобы не получилось движения по инерции. Делайте по 10 поворотов в каждую сторону за подход.
Скручивания с фиксацией выполняются точно так же, как обычные, но в момент наивысшего напряжения мышц необходимо задержаться не меньше, чем на минуту. В идеале следует фиксировать положение на 100 секунд.
Важно также помнить о том, что для большего эффекта не следует отдыхать между упражнениями. После выполнения комплекса можно сделать перерыв на 3 минуты, чтобы восстановить дыхание, а затем выполнить еще один подход.