Лягте на фитбол так, чтобы бедра были расположены над его центром. Руки опустите вниз, ладони положите на пол, локти прижмите к мячу. Колени согните и соедините стопы. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите ноги, чтобы бедра стали параллельны полу. Задержитесь на три счета, затем расслабьтесь. Повторите упражнение. Старайтесь сохранять равновесие, а поясницу держать расслабленной. В противном случае часть нагрузки возьмут на себя мышцы спины.
Возьмите в руку гантель весом 2-5 кг. Удерживайте ее в опущенной правой руке на уровне бедра. Перенесите вес тела на левую ногу. Правую ногу согните в колене и отведите назад, поставив на носок. Это исходное положение. Поднимите правую ногу назад, согните колено левой, наклонитесь и опустите гирю вниз. Корпус должен оставаться прямым. Не горбитесь и не прогибайтесь в пояснице. Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Не переносите вес тела на правую ногу. Работать должны только мышцы задней поверхности левого бедра и ягодицы. Выполните 12-15 повторов и смените ногу. Это один подход. Сделайте три подхода с перерывом в 30-60 секунд между ними.
Встаньте прямо, ноги - чуть шире плеч. Возьмите в руки тяжелые гантели весом 2,5-3 кг и поднимите их к плечам. Медленно опускайте корпус, отводя таз назад. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на две секунды. Резко оттолкнитесь пятками и слегка подпрыгните. Приземляйтесь на чуть согнутые ноги. вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 приседаний с прыжком. Отдохните 60-75 секунд и повторите.
Встаньте спиной к любой опоре высотой 15-25 см. Положите носок правой ноги на опору. Кисти рук сцепите в замок перед грудью. Опуститесь вниз, чтобы бедро левой ноги стало параллельным полу. Не опускайте правое колено на пол, оно должно остановиться в 1-2 см от него. Оттолкнитесь левой пяткой и выпрямитесь. Повторите упражнение 20 раз, затем смените ногу. Это один подход. Сделайте три подхода с перерывом в 30-60 секунд.