Как заниматься на беговой дорожке

Bacheva, автор JustLady.
Как заниматься на беговой дорожке
Не секрет, что самым эффективным кардиоупражнением считается бег. Во время бега работают практически все мышцы, интенсивно функционирует сердечно-сосудистая система, полную нагрузку получают легкие. Все, что вам нужно, беговая дорожка. Не бойтесь подойти к этому тренажеру, заниматься на нем довольно просто.

Прежде чем встать на беговое полотно, выясните устройство вашей дорожки. Вы должны знать, как переключаются программы, как изменить скорость движения или угол наклона, как выключить тренажер.

Если вы очень давно не занимались спортом, не торопитесь ставить беговые рекорды. Установите такую скорость, которая позволит вам идти быстрым шагом. Ходите в течение 10-15 минут, затем увеличьте темп на 15 минут. Верная скорость такая, словно вы опаздываете на встречу.

Расправьте плечи, не сутультесь. Не опирайтесь во время ходьбы на поручни тренажера. Они нужны только для страховки на случай резкой остановки движущейся ленты. Если в вашей модели в ручках есть встроенные датчики для измерения пульса, все равно оставьте их в покое. Лучше купите наручный измеритель ЧСС. Смотрите прямо перед собой. Локти согните под прямым углом, слегка прижмите их к телу, чтобы вы могли двигать ими взад-вперед.

Запомните правильное положение корпуса и рук при ходьбе, вам будет легче перейти к бегу. Увеличивайте скорость дорожки постепенно. Правильный темп такой, при котором вы можете свободно разговаривать. Не расставляйте ноги широко, удерживайте стопы на одной линии с корпусом.

Когда вы сможете пробегать в комфортном темпе более 40 минут, наступает время увеличивать нагрузку. Если вы хотите эффективнее сжигать жир, попробуйте бежать в рваном темпе. Через каждые 10 минут бега в среднем темпе увеличивайте скорость на 3-5 минут. Во время ускорения разговор должен вызывать у вас затруднение.

Чтобы не сбить дыхание при увеличении скорости, дышите глубоко и ровно.

Не стремитесь увеличивать скорость, жир начинает сгорать уже при среднем темпе. Ваша задача - научиться пробегать как можно большее расстояние.

Чтобы чувствовать себя комфортно, уделите особе внимание беговой обуви. Даже если вы тренируетесь дома, ни в коем случае не бегайте по дорожке босиком или в носочках. Беговые кроссовки – обязательный атрибут, если вы не хотите проблем с суставами ног и поясницей. Подошва кроссовок создана таким способом, чтобы максимально снизить ударную нагрузку и обеспечить безопасность вашего тела. У беговой обуви толстая подошва, слегка сужающаяся к носку и чуть загибающаяся вверх. Обязательно удостоверьтесь в наличии супинаторов. Так как вы бегаете в помещении, выбирайте кроссовки из дышащего сетчатого материала.

Если дополнительно с желанием похудеть вы хотите накачать мышцы, изменяйте угол наклона полотна. Чем он больше, тем сильнее нагрузка на бедра и ягодицы. Уменьшая наклон дорожки, напрягайте мышцы ягодиц, чтобы сделать шаг шире. При увеличении наклона – расслабляйте мышцы.

Средняя продолжительность пробежки должна быть равна 40 минутам.

После того как вы сможете в среднем темпе пробегать 5 и более километров, можно попробовать включать различные программы, заложенные в вашу беговую дорожку. Если вы бегаете дома, вы узнаете о них из инструкции. В спортзале - проконсультируйтесь у инструктора. Использование различных программ поможет вам сделать пробежки более интересными, а тренировки – эффективными.

Не ждите результатов слишком быстро. Они придут не раньше, чем через два-три месяца регулярных занятий.

Теги: среднее,дорожка,пульс,бег,темп,измерение,бегова,кардиотренажер

Как заниматься на беговой дорожке - Версия для печати