Сядьте на край стула и вытяните ноги перед собой. Пятки уприте в пол и слегка согните колени. Между коленями зажмите мяч. Носки приподнимите вверх, столпы должны быть параллельны. Чтобы сохранять равновесие, держитесь раками за сиденье. Ноги сожмите вместе и выпрямите колени, при этом пятки от пола не отрывайте. В этом положении задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Сделайте 20 повторов, отдохните 30-60 секунд и выполните еще один подход. Это упражнение дает нагрузку мышцам передней и внутренней части бедра.
Оберните эспандер вокруг любой устойчивой опоры на уровне груди. Возьмите за ручки и удерживайте их на уровне талии, повернув ладони друг к другу. Согните локти. Шагните назад, чтобы натянуть амортизатор. Правую ногу поднимите над полом. Выполните неглубокое приседание на левой ноге, словно вы пытаетесь сесть на стул. Отводите таз назад, это снизит нагрузку на квадрицепсы и увеличит работу ягодиц. Правую ногу при этом выпрямите над полом. Руки удерживайте неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Ногу не опускайте на пол. Повторите 12-15 приседаний для одной ноги. Затем смените ногу и сделайте столько же приседаний. Это один подход. Ваша задача сделать три подхода с перерывом между ними не более 75 секунд. Это упражнение сделает ваши ягодицы упругими и крепкими.
Закрепите один конец эспандера над головой. Второй конец должен свисать на расстоянии 30 см над полом. Повернитесь к эспандеру спиной и проденьте левую ступню в ручку. Ладони держите перед грудью. Слегка согните колени. Сохраняя равновесие, выполните приседание на правой ноге. Следите, чтобы колено находилось строго над пальцами ступни. Ни в коем случае не уводите его в сторону. Затем встаньте прямо и поднимите левое колено до уровня талии, натянув эспандер. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов для каждой ноги. Отдохните в течение 30 секунд и повторите.