Как накачать пресс и руки

Bacheva, автор JustLady.
Как накачать пресс и руки
В спортзале большинство спортсменок уделяет основное внимание мышцам ног и ягодиц. Не забывают и о скручиваниях, способных сделать мышцы пресса более подтянутыми. А про руки забывают. А между тем, с возрастом мышцы рук теряют упругость, кожа на задней поверхности предплечий обвисает и делается дряблой. Но как же найти время, чтобы подкачать мышцы рук? Попробуйте совместить эти упражнения с упражнениями для пресса.
Казалось бы, где пресс, а где руки? С первого взгляда совместить нагрузку на них в одном упражнении невозможно, но это не так. Для работы вам понадобятся легкие гантели и два полотенца.

Примите позу планки: руки расположены прямо под плечевыми суставами и выпрямлены в локтях. Упор на ладони. Ноги опираются на носки. Под каждую ступню положите по полотенцу. Напрягите корпус, он должен представлять собой одну линию с ногами.

Напрягите мышцы пресса, слегка сведите лопатки. Медленно опустите корпус. Чем ближе руки будут стоять друг к другу, тем выше будет нагрузка на трицепсы. В нижней точке задержитесь и медленно вернитесь обратно.

После этого, удерживая руки перпендикулярно полу, выведите правое колено вперед и подтяните его к животу. Полотенце должно скользить по полу, поэтому выполняйте упражнение на гладком полу. Верните ногу на место и подтяните к животу левую ногу. Выполните еще одно отжимание. Чередуйте работу ног и отжимания. Постоянно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Это упражнение позволяет проработать и мышцы живота, и трицепсы.

Чтобы обеспечить нагрузку на бицепсы и косые мышцы пресса, выполняйте другую вариацию планки. Примите такое же исходное положение. Опора руками на гантели, носки ног поставьте на пол.

Удерживая равновесие, подтяните правую руку с гантелью к левому плечу, повернув ладонь внутрь. Затем разверните корпус вправо и поднимите правую руку с гантелью вертикально вверх, чтобы руки образовали одну линию. Снова коснитесь гантелью плеча и вернитесь в исходное положение.

Повторите для левой стороны с поворотом корпуса влево. Удерживайте пресс в постоянном напряжении, не позволяйте телу прогибаться в области поясницы.

И третье упражнение завершит одновременную работу над прессом и руками. Оно позволит вам прокачать дельтовидные мышцы, которые образуют красивую линию плеч.

Сядьте на гимнастический коврик. В руки возьмите гантели. Ноги согните в коленях. Напрягите пресс и оторвите стопы от пола. Не поднимайте ноги слишком высоко, достаточно 5-10 сантиметров. Удерживайте ноги на весу, прижмите гантели к плечам.

Продолжайте держать ноги в воздухе, напрягая пресс. Правую руку с гантелью выпрямите над головой. Опустите гантель вниз и поднимите левую. Выполните по 5-8 подъемов каждой рукой и опустите ноги на пол. Отдохните в течение 30-60 секунд и повторите.

Трижды в неделю выполняйте усложненные упражнения, и желаемый результат не заставит себя ждать.

Теги: мышца,рука,бицепс,трицепс,поза,дельта,поворот,планка,пресс

Как накачать пресс и руки - Версия для печати