×

Сообщение об ошибке

Warning: Memcache::connect(): Can't connect to localhost:11211, Connection refused (111) in include_once() (line 524 of /home/sites/www.justlady.ru/sites/default/settings.php).

Как укрепить пресс

Катя Черничина, автор JustLady.
Как укрепить пресс
Красивое, стройное женское тело немыслимо без подтянутого, плоского живота. Однако сделать пресс рельефным непросто, ведь для этого нужно регулярно выполнять специальный комплекс упражнений. Будьте уверены: в данном случае цель оправдывает усилия. Через пару месяцев интенсивных тренировок вы будете отлично выглядеть и в купальнике, и в обтягивающей одежде.
Скручивания

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц верхнего пресса. Исходное положение: лягте на пол, ногти согните в коленях и упритесь ступнями в пол, а руки положите за голову. Медленно, без рывка, оторвите от пола голову, плечи, лопатки. Не делая паузы в верхней точке, вернитесь в стартовое положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения скручиваний поясница оставалась плотно прижатой к полу. Во время первых тренировок стоит делать 2 подхода по 20-30 повторений в каждом. Постепенно увеличивайте нагрузку до 3 подходов по 50 повторов.

Скручивания по диагонали

Эта вариация позволяет проработать косые мышцы пресса и добиться выразительного рельефа. Начальная позиция аналогична исходному положению первого упражнения. Оторвите верхнюю часть торса от пола, во время подъема разворачиваясь влево. Правый локоть должен тянуться к левому колену. Не задерживаясь, вернитесь в стартовую позицию. Во время следующего скручивания поверните корпус в другую сторону, стремясь левым локтем коснуться колена правой ноги. Выполните 2-3 подхода по 30 повторов.

Подъем ног

Данное упражнение направлено на укрепление мышц нижнего пресса, которые часто остаются без внимания. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Сконцентрируйте напряжение в брюшных мышцах, оторвите ноги от пола и поднимите их на 30-45 градусов. Задержитесь в этом положение на 5-10 счетов, затем так же плавно вернитесь в исходную точку. Обратите внимание: голова, плечи, лопатки и таз должны быть прижаты к полу. Выполните 1-3 подхода по 10-15 повторов.

Упражнение «Вакуум»

Стартовая позиция: встаньте на четвереньки, упор на ладони и колени. Спина должна сохранять естественный изгиб в пояснице, не округляйте ее, не поднимайте плечи. Не напрягайте мышцы пресса, старайтесь дышать носом. На выдохе максимально втяните живот и зафиксируйте положение на 20-30 секунд (не задерживая дыхание). После этого расслабьте живот и сделайте 10-секундную паузу. Затем выполните 10-15 повторов.

Теги: живот,упражнение,пресс

Как укрепить пресс - Версия для печати