Следующий шаг - это подбор тренировочных упражнений и составление программы занятий. Лучше всего сделать это с опытным тренером. Он поможет подобрать нужный вес, выбрать оптимальные упражнения и покажет правильную технику их выполнения.
Если вы планируете заниматься самостоятельно, начните силовые тренировки с упражнений, разгоняющих метаболизм и включающих в работу гормон роста. Эти упражнения называют базовыми, они действительно задействуют большое количество мышц одновременно и позволяют создать основу, на которой в дальнейшем вы будете строить свое идеальное тело.
Базовые упражнения довольно сложны в техническом отношении, поэтому прежде чем приступать, хорошо изучите особенности их выполнения и работайте перед зеркалом, чтобы видеть свои движения. К базовым относятся приседания, отжимания и всевозможные тяги.
Выбрав основные упражнения, подберите к ним упражнения-замены. Это особенно актуально, если вы планируете заниматься в тренажерном зале с большой посещаемостью. Наиболее популярные снаряды могут быть заняты, подумайте, чем вы будете заниматься, если подобное произойдет.
Подбирайте рабочий вес опытным путем. Первые две-три недели работайте по схеме: три подхода по 10-12 повторений. Это позволит подготовить организм к дальнейшим нагрузкам. Вес должен быть таким, чтобы последний повтор вы выполняли на пределе своих сил. Между подходами отдыхайте не менее 30 секунд и не более минуты. После окончания периода подготовки, начните варьировать количество повторов и величину рабочего веса. Увеличивайте их или уменьшайте, чтобы достичь поставленной цели.
Женщинам стоит начинать тренироваться с гантелями, а не со штангой. Гантели позволяют лучше контролировать траекторию движения, это больше подходит для слабых женских суставов.
Обязательно заведите спортивный дневник. Перед началом тренировок, запишите в нем свои антропометрические данные: рост, вес, объем талии, бедер, бицепсов. Обязательно обозначьте цель, которую вы хотите достичь, и точную дату, когда вы это сделаете. В спортивный дневник записывайте упражнения, которые выполняете, и свои показатели. Не забывайте раз в две недели проводить контрольные замеры, чтобы скорректировать программу.
Силовые тренировки невозможны без правильной диеты. Для строительства мускулатуры необходим белок. Поэтому вам придется отказаться от овощной диеты и увеличить в своем рационе количество постного мяса, нежирной рыбы, сыра или творога, орехов.