Встаньте ровно, держа в руках гантели так, чтобы ладони «смотрели» назад. Теперь начинайте медленно поднимать плечи, одновременно разводя руки в стороны. Повторите упражнение 7–8 раз, после чего смените гантели на более легкие и сделайте еще 6–8 таких упражнений.
Мышцы спины развиваются и во время подтягивания на перекладине. Обхватите перекладину руками. Расстояние между ладонями и плечами должно составлять примерно 12 см. Начинайте подтягивать тело вверх до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Теперь опуститесь и опять подтянитесь, не дозволяя рукам полностью разогнуться. Для начала можете использовать табуретку — так вам будет легче подтянуться, а уже после недели таких тренировок вы сможете делать это самостоятельно.
Идеальным упражнением для рук считается отжимание от пола. Примите горизонтальное положение и обопритесь руками о пол, расположив их на уровне груди. Начинайте медленно опускать тело, держа спину и бедра на одном уровне.
Лягте на живот и обопритесь руками о пол. Начинайте медленно поднимать тело, следя за тем, чтобы напряжение распределялось на обе ключицы. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, после чего медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10 раз.
Помните, что перед началом тренировки нужно сначала хорошо разогреть мышцы. Для этого подойдут любые упражнения, в которых задействованы мышцы рук и спины. Тренировку нужно начинать не ранее, чем через час после приема пищи. Для упражнений можете использовать гантели разного веса, переходя от легких к тяжелым, а заканчивая легкими. И помните, что тренировки должны быть регулярными.