Как накачать мыщцы дома

- перед началом тренировки хорошо проветрите помещение, свежий воздух только поспособствует вашим занятиям;
- для поднятия настроения включите любимую ритмичную музыку;
- тренировку начинайте с разогревающих мышцы упражнений, чтобы избежать травм;
- следите за своим дыханием во время выполнения упражнений;
- не забывайте про правильное и сбалансированное питание: исключите из своего рациона сладкие, жаренные и жирные блюда.

Упражнения на руки

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Спину держите прямо. Для выполнения данного упражнения вам потребуются 2 гантели (не более 2 кг каждая). Руки расположите вдоль корпуса. Постепенно сгибайте их в локтях, разворачивая ладони к лицу. Потом также медленно возвращайте их в исходное положение. Для качественного выполнения упражнения локти должны быть прижаты к корпусу тела. Количество повторов — 10-15 раз, подходов — 3-5.

2. Исходное положение: стоя, ноги согнуты в коленях. Руки также расположены вдоль тела, в качестве нагрузки — гантели. Данное упражнение помогает прокачать трицепсы. Для этого необходимо отводить руки максимально назад, не сгибая в локтях. Выполняйте это упражнение поочередно. Локоть при этом должен оставаться прижатым к телу. Количество повторов — 10-15 раз, подходов — 3-5.

Упражнения на пресс

1. Исходное положение: лежа на спине. Руки расположены вдоль корпуса, ноги выпрямлены. Одновременно поднимайте их вверх, касаясь пальцами рук пальцев ног. Зафиксируйтесь в данном положении на несколько секунд. Постепенно вернитесь в исходное положение. Количество повторов — 10-12 раз, подходов — 3-5.

2. Исходное положение: лежа на спине. Руки расположите за головой, локти в сторону. Ноги расставьте на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Медленно поднимайте голову вверх, не касаясь подбородком грудной клетки. Позвоночник при этом не должен отрываться от поверхности пола. Зафиксировавшись в данном положении в течении нескольких секунд, медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторов — 10-15 раз, подходов — 5-7.

Упражнения на грудь

1. Исходное положение: лежа на животе. Ноги согните в коленях и ухватитесь руками за щиколотки. Постепенно отрывайте грудь от поверхности пола, поднимая голову вверх. Следите, чтобы бедра оставались неподвижными. Зафиксируйтесь в данном положении на 3-5 секунд. Медленно опустите грудную клетку вниз. Количество повторов — 5-10 раз, подходов — 3-5.

2. Исходное положение: лежа на спине. Для выполнения данного упражнения заранее постелите под лопатки полотенце. В руки возьмите гантели и расположите их вдоль корпуса. Медленно поднимайте их вверх, потом уводите за голову. Следите за тем, чтобы локти не сгибались. Теперь постепенно возвращаем руки в исходное положение. Количество повторов — 5-10 раз, подходов — 5-7.

Упражнения на ноги

1. Приседания. Исходное положение: стоя. Спина прямая. Ноги расположите вместе, руки на бедрах. Медленно выполняйте приседания. Количество повторов — 15-20 раз, подходов — 3-5.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. Ноги, не сгибая в коленях, поднимите вверх перпендикулярно к телу. Постепенно разводите их в разные стороны на максимальное расстояние друг от друга. Зафиксируйтесь в данном положении в течение нескольких секунд. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался неподвижным. Вернитесь в исходное положение.