Начните с общей нагрузки. Бедра задействуются при многих движениях, поэтому для их общего тонуса устраивайте пешие прогулки, откажитесь от лифта. Пересядьте на велосипед - это лучший тренажер, позволяющий мышцам ног, в том числе и бедрам, получать умеренные нагрузки. Вместо велосипеда можно использовать велотренажер.
Выполняйте приседания. Это простое упражнение отлично воздействует на переднюю поверхность бедер. Главное, приседайте медленно и возвращайтесь вверх так же не спеша. Если вы поставите ноги чуть шире и разведете носки в стороны, то при приседаниях задействуете внутреннюю часть бедра. Важно опираться не на носки, а на всю стопу - так вы будете укреплять не икры, а бедра.
Делайте выпады. Станьте ровно, руками упритесь в бока, спину выпрямите. Делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Повторите со второй ногой. Для лучшего результата выполняйте данное упражнение с отягощением.
Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Возьмите в руки по гантели или положите на плечи сумку с песком. Поднимайтесь на три пролета вверх, затем не спеша спускайтесь вниз.
Для усиления нагрузки на заднюю поверхность бедра, которая часто остается незадействованной в других упражнениях, станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели и опустите их вдоль туловища. Опуститесь вниз, не сгибая ноги, дотроньтесь гантелями до пола. Поднимитесь вверх и повторите упражнение.
Возьмите в руки гантели, спину выпрямите. Сделайте широкий шаг в сторону, присядьте, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Другую ногу при этом сгибать не нужно. Вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество повторов одной ногой и переходите ко второй.