На стадии похудения задача силовых тренировок – сохранить мышечную массу и поддержать тонус мышц. Для этого необходимо проводить, по меньшей мере, одну силовую тренировку в неделю для всех мышечных групп. Нагрузка должна достигаться не за счет увеличения «веса», а за счет количества повторов. Целью тренировки, направленной на сжигание жира, является обеспечение максимального расхода калорий за единицу времени. Одновременно в работу необходимо включить как можно больше различных мышц. Следовательно, чем больше в выбранных упражнениях участвует мышечных групп, тем больше калорий сжигается, и тем быстрее достигается желаемый результат.
75% мышечной массы составляют мышцы спины, ягодиц и ног, поэтому именно их необходимо активно нагружать. А вот плавание, где в основном нагружаются мышцы плечевого пояса и рук, вариант не самый удачный.
Интенсивность тренировки обуславливается частотой сердечных сокращений. Для сжигания жира наиболее эффективны длительные нагрузки средней интенсивности. Таким образом, необходимо подобрать упражнения, чтобы на пике нагрузки поддерживать пульс не более 156 ударов за минуту.
Минимальная продолжительность тренировки, направленной на сжигание жира - 20 минут беспрерывной работы. Этого времени считается достаточно для расходования запасов гликогена в задействованных мышцах. После истощения этих запасов основным источником энергии становится жировая ткань. Соответственно, чем дольше работают мышцы, тем больше теряется жира. Поэтому начинать тренировку необходимо с 20 минут беспрерывной работы и постепенно за каждую тренировку добавлять по 1 минуте, увеличив ее продолжительность до 60 минут.