Перед тем как приступить к работе над отдельными группами мышц, обязательно сделайте разминку. Она нужна для того, чтобы мышцы немного разогрелись и включились в работу без опасности их повреждения. После пяти минут разминки приходит время дать телу кардионагрузку. К ней относятся все упражнения, которые учащают сердцебиение, что, в свою очередь, ведет к активному сжиганию жира. Вы можете, например, выполнить пятьдесят прыжков в высоком темпе или же пять минут бежать на месте. Теперь вы разогрелись и немного вспотели, так что пришло время потренировать мышцы.
Станьте лицом к стене, обопритесь о нее руками так, чтобы ладони были на уровне ваших плеч. Выполняйте отжимания от стены, стоя на носочках и держа при этом спину прямой, а живот подтянутым.
Сделайте от тридцати до ста приседаний в зависимости от ваших возможностей. Важно выполнять их медленно. Помните, что глубокие приседания с упором на пятки воздействуют на заднюю поверхность бедра и ягодицы, на носочки же - на переднюю.
Приступайте к прессу. Лягте на пол, согните ноги и положите руки за голову. Поднимайте корпус сначала ровно, не отнимая ноги от пола, затем наискосок, притягивая локоть к противоположному колену. Выполните не меньше пятидесяти повторений.
Лягте на бок, обопритесь на руку, свободную выставите чуть вперед для балансирования. Поднимайте вытянутые ноги вверх, отрывая их от пола на тридцать сантиметров. Это упражнение поможет укрепить бока и создать талию, а также подтянуть бедра, как с внешней, так и с внутренней стороны.
К данным упражнениям вы можете добавлять любые из тех, что найдете в спортивных журналах или в интернете. Заканчивать тренировку можно теми же прыжками или работой со скакалкой, после чего уделить пять минут растяжке.
Во время тренировки делайте короткие перерывы. Для лучших результатов выполняйте упражнения в три подхода по 8-10 повторений. Помимо этого, обязательно пейте чистую воду - не меньше полулитра за получасовую тренировку.