Лягте на спортивную скамью на живот, ноги вытяните и сомкните между собой. Гантели, находящиеся в обеих руках, разведите в стороны и положите на пол. Поднимайте одновременно обе руки в стороны, оставляя их в выпрямленном положении. Сделайте по десять повторов в два-три подхода.
Встаньте ровно и выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку поставьте на пояс, в правой находится гантель весом два-три килограмма. Максимально напрягите мышцы и начните выполнять глубокие наклоны в правую сторону. Таз при этом должен оставаться в неподвижном состоянии. Сделайте десять повторов и переложите гантель в противоположную руку, выполняйте аналогичные наклоны в левую сторону. Сделайте два-три подхода по десять раз для каждой стороны.
Поставьте спортивную скамью и лягте поперек нее. Поднимите вверх руки с гантелями и выпрямите на уровне груди, соедините между собой. Начните медленно и аккуратно опускать выпрямленные руки за голову, старайтесь коснуться гантелями пола. После этого на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по десять-пятнадцать раз. Не следует сразу использовать для упражнения тяжелые гантели, для начала подойдет вес в один-полтора килограмма.
Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях и поставьте на ширине плеч. В руках держите гантели по два килограмма. Поднимите перед собой выпрямленные руки до уровня плеч. Зафиксируйте их в данном положении на пять-десять секунд, затем разведите в стороны до образования ровной линии и снова зафиксируйте на пять секунд, опустите. Старайтесь во время упражнения дышать ровно. Сделайте пятнадцать двадцать повторов. Данное упражнение поможет укрепить и развить мышцы спины.