Прежде чем выполнять упражнения с гантелями на мышцы спины, следует подобрать подходящий вам вес. Не стремитесь сразу максимально нагружать мышцы, это плохо отразится на суставах и может травмировать кисти. Начинайте с малого, с 1,5 кг, постепенно увеличивая вес гантелей, но не стоит брать больше 3 кг для домашних тренировок. Чтобы они не скользили в руках, выберите вариант с насечкой или резиновой вставкой.
Во время тренировки следите за тем, как вы дышите. Делайте вдох на расслаблении и выдох на усилии. Это заповедь всех спортсменов, так вы избежите сбоев в дыхании и, как следствие, преждевременной усталости. Делайте, как минимум, по 12-15 повторов на каждое упражнение. В дальнейшем вы можете увеличить это количество или сделать несколько серий, но не ставьте рекордов, это вредно для здоровья.
Базовое упражнение для мышц спины – это становая тяга. Ее можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните в коленях. Руки с гантелями держите вдоль тела, повернув ладонями к передней стороне бедер. Нагнитесь вперед с прямой спиной до параллели с полом, чуть прогибая поясницу. При этом руки с весом опускаются вниз до уровня середины голени. Если вы все делаете правильно, то скоро почувствуете напряжение в мышцах нижней части спины и между лопатками. Дополнительный бонус – небольшая проработка ягодичных мышц.
Вообще работа со спиной никогда не бывает направлена только на ее мышцы. Она неизбежно затрагивает плечевой пояс, мышцы ног и пресса, шеи и рук. И следующее упражнение не является исключением. Это – тяга в наклоне. Исходное положение – ноги на ширине бедер, согнутые в колене примерно на 60°. Прямой корпус наклоните вперед на 45°, прямые руки с гантелями свободно опустите вниз.
Поднимайте локти через стороны вверх до параллели с полом, затем медленно опускайте обратно. При движении не поднимайте плечи, а в исходном положении не выводите их вперед, образуя горб. Голова должна составлять одну линию с корпусом, иначе вы рискуете получить зажим шейного позвонка.
Жим гантелей сидя идеально тренирует продолговатую мышцу, отвечающую за поддержку позвоночника, а кроме того, формирует красивую линию плеч. Как всегда держите осанку, ступнями прочно упритесь в пол. Локти разведите в стороны, держа гантели вверху так, как если бы в руках была штанга. Выполняйте движения вверх-вниз, следя за нейтральным положением плеч.
Любая работа с утяжелением требует соблюдения техники безопасности. Если гантели лежат на полу, то наклонитесь за ними с прямой спиной и медленно поднимите. По окончании комплекса растяните мышцы, взяв руки в замок и потянувшись вперед, назад, в стороны. Снять напряжение в пояснице поможет знаменитая поза собаки из йоги.