Глюкоза наделяет клетки мозга энергией. А потребляют они ее в большом количестве – до 20%. И это несмотря на то, что мозг занимает 2% от всей массы тела. Источником глюкозы является мед, хлеб, лапша, овощи, сухофрукты, фрукты, особенно ценны бананы и картофель.
Холин признан антисклеротическим витамином. Он входит в состав защитной оболочки клеток мозга и предупреждает их повреждение. Недостаток холина считается основной причиной снижения памяти. В организм это вещество поступает с такими продуктами, как яичный желток, сардины, проростки пшеницы.
Витамины группы В обеспечивают быстрое «включение» мозга: В2 предотвращает повреждение нервной ткани, участвует в синтезе ацетилхолина, необходимого для памяти, В5 оказывает антистрессовое действие, В12 предотвращает слабоумие и активизирует питание нервных клеток и мозговую деятельность. Источником витаминов группы В являются крупы, зародыши пшеницы, бобовые, зелень, творог, рыба, соя.
Железо участвует в образовании гемоглобина, основной деятельностью которого является транспортировка к тканям кислорода. Для мозга он жизненно необходим. Гипоксия, или кислородное голодание может вызвать снижение памяти, сонливое состояние, быструю утомляемость, частую зевоту. Источником железа является мясо, абрикосы, тыква, фасоль, свекла, мидии, миндаль, фундук.
Незаменимые жирные кислоты омега-3 входят в структуру клеточных мембран. Активизируют мозговую деятельность, улучшают память. Источником жирных кислот являются семя льна, грецкие орехи, морепродукты (океаническая рыба).
Цинк и медь необходимы для нормальной деятельности мозга. Их дефицит ведет к снижению памяти и плохой концентрации внимания. Извлечь эти вещества можно из картофеля, овса, цветной капусты, ржи, тыквенных семечек, миндаля, устриц, говядины.
Лецитин является основным компонентом миелинового слоя, защитной оболочки нервных и мозговых клеток. Достаточное поступление данного липотропного вещества обеспечивает хорошую память и нормальную мозговую деятельность. Лецитином богаты орехи, яйца, сливочное масло, бобовые, пивные дрожжи, соя, сардина и макрель.
Кальций и магний укрепляют нервы. Источником этих веществ являются кисломолочные продукты, отруби, хлеб грубого помола. Для хорошего усвоения кальция необходим и витамин Д. Извлечь его можно из яичного желтка и печени.
Антиоксиданты защищают клетки мозга от разрушения и преждевременного старения. Противоокислительными свойствами обладают витамины С и Е. Их можно извлечь из чеснока, лука, капусты, сладкого перца, черной смородины, плодов шиповника, нерафинированных растительных масел. Аналогичным действием обладает селен, медь и полифенолы, содержащиеся в зернах винограда, яблоках, зеленом чае, оливковом масле.
Если на мозг возложена повышенная интеллектуальная нагрузка, необходимо регулярно включать в ежедневный рацион продукты, улучшающие память. Это один банан, по 5 ядер грецких орехов, миндаля, фундука, 1 ст.л. меда, 100 г изюма, кураги, серый хлеб, овощной салат, 1 яйцо, овсяную или гречневую кашу либо гарнир из этих круп, бобовые, молоко, сливочное масло, творог, кефир, черный шоколад, любые фрукты. Два раза в неделю (не более) полезно есть мясное блюдо и один раз – рыбное.