Перед тем как заниматься, сделайте короткую разминку. Присядьте несколько раз с вытянутыми руками и прямой спиной, после чего встаньте прямо и совершайте маховые движения руками сначала вперед, а потом назад. Сделайте пять-десять наклонов вперед, касаясь руками носков ног.
Начните с приседаний. Делайте их так же, как делали во время разминки, но каждый раз сознательно напрягайте ягодицы. Держите средний темп. Сделайте двадцать-тридцать приседаний, после чего отдохните пару минут.
Прыгайте на скакалке. Это замечательное и простое упражнение приводит в тонус все мышцы ног, в том числе и ягодицы. Сжимая их во время отталкивания от пола, вы усилите эффект. Прыгайте пятнадцать-двадцать минут, при необходимости разделите это время на два-три подхода.
Завершите тренировку вращением обруча. При помощи этого упражнения вы усилите кровоток к мышцам ягодиц, тем самым увеличив количество сжигаемого жира. Оптимальное время – пятнадцать-двадцать минут.
В спортзале начните занятия с велотренажера. Включите режим «сжигание жира», если он есть. В противном случае, установите «рваный» ритм – чередование средних и низких нагрузок. Занимайтесь на нем десять-двенадцать минут, после чего отдохните, пока ваш сердечный ритм не нормализуется.
Если ваша физическая форма вам позволяет, делайте приседания с грифом от штанги. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, снимите гриф со стойки, положив его себе на плечи. Выдерживая спину прямой и глядя выше линии горизонта, присядьте настолько низко, насколько это возможно. После этого медленно поднимитесь.
Вы также можете использовать тренажеры для сгибания ног и машину для жима ногами соответственно. При выполнении этих упражнений самое главное – в каждом повторе сознательно напрягать ягодицы. Работайте с средними весами и большим количеством подходов. Завершите тренировку, проведя еще пятнадцать-двадцать минут на велотренажере.