Приседайте с штангой. Отрегулируйте высоту штанги и вес до комфортных для вас, как для того чтобы снять и поставить на стойки, так и с той стороны, чтобы вы могли выполнить двенадцать полноценных подходов по восемь-десять повторов.
Выполняйте «обратную пирамиду» - стартуйте с низкого веса и большого количества повторов и завершайте на нескольких повторах со сверхтяжелым весом. Обязательно страхуйтесь, иначе вы можете травмировать себя при ошибке в упражнении.
Прокачивайте трицепс и бицепс бедра на тренажерах. Добивайте трицепс бедра сразу после приседаний, выполняя разгибания ног в течение шести подходов по десять-двенадцать повторов, после чего переходите на упражнения для бицепса ноги, с аналогичным числом повторов и подходов.
Уделите особое внимание икрам, при недостаточной проработке икроножных мышц ноги смотрятся незавершенно, с раскачанными бедрами и узкими голенями. Используйте как стандартные подъемы на носочки со штангой, так и тренажерные подъемы веса на обе ноги.
Обязательно завершайте каждую тренировку индивидуальной проработкой каждой ноги при помощи подъемов на одной ноге с дополнительным весом гири в руке. При работе на икры, выполняйте пятнадцать-двадцать повторов, и до десяти подходов в каждом виде упражнения.