Перед началом упражнений, вы обязательно должны сделать разминку – попрыгать на скакалке, пробежаться, совершить серию наклонов прямо и в бок.
Разминка подготовит мышцы к работе – разогреет их, наполнит кровью, придаст им большую гибкость и позволит вам сделать упражнения эффективней и безопасней.
Упражнение лежа на спине. Расслабьте спину и плечи, поднимите руки к голове и установите пальцы на на голову, за ушами– никаких «руки за голову» - вы же хотите качать пресс, а не шею! Поднимите ноги и согните их под прямым углом –бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны. Готовы? Начали! Поднимите бедра и тяните их вперед – не кидайте их на себя, а тяните. Потом медленно опускайте . Не «бросайте» резко вниз, если вы «шлепнули» их на пол, считайте выполнена половинка упражнения. Если вы только начали заниматься – сделайте упражнение 12 раз. В дальнейшем увеличьте до 20.
Так же лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги – поднимите под прямым углом к корпусу. Расслабьте шею и, используя руки как опору, при помощи нижнего отдела брюшного пресса оторвите таз от пола. В высшей точке – зафиксируйте положение тела на несколько секунд. Отпустите таз и снова повторите упражнение от 12 до 20 раз.
На перекладине. Ухватитесь за перекладину двумя руками. Согните ноги в коленях. Напрягая нижний отдел брюшного пресса, подтяните ноги к себе. Задержитесь в максимально приближенном для вас к идеальному выполнению состоянии. Опустите ноги и снова поднимайте. Выполните нужное вам количество повторов.