В первую очередь, у вас на руках должен быть чёткий график тренировок с прописанным количеством повторов, подходов, рабочими весами и видом упражнений. Если вы не систематизируете свой график тренировок, вы не сможете добиться результатов. Более того, график обеспечивает более высокую мотивацию нежели "просто" хождение в тренажёрный зал.
Разделите группы мышц, над которыми вы работаете, на большие и малые. Большие группы мышц - это ноги, грудь и спина. Они должны прорабатываться полностью в одну тренировку и, если у вас хватает сил, дорабатываться любой малой группой мышц.
Разрыв между тренировками должен составлять один день. Вне зависимости от того, насколько свежим вы чувствуете себя на следующий день после тренировки, вам необходимо всегда делать перерыв - так вы сможете дать мышцам время восстановиться.
Для того, чтобы добиться максимальной результативности, вы должны найти грань максимальной выработки и перетренированности. Определить её просто - после действительно хорошей тренировки вы чувствуете прилив эндорфинов и чувствуете себя хоть и усталым, но довольным. В случае перетренированности вас будет мучить усталость и пониженное настроение. В этом случае необходимо сбавить обороты.
Используйте специализированное спортивное питание. В этом случае вы сможете восполнить ресурсы организма не только за счёт пищи с высоким содержанием белка, но и за счёт концентрированных протеиновых коктейлей, что обеспечит ваши мышцы достаточным количеством строительного материала.