Прежде всего, займитесь накачиванием мышц. Для этого потребуются скорректированное питание, двигательная активность и физические нагрузки. Практически невозможно заниматься одновременно наращиванием мышц и формированием их рельефа.
Следите за калорийностью питания: вы должны расходовать больше калорий, чем их получаете – от этого зависит формирование рельефа мышц.
Включите в комплекс тренировок максимум аэробной нагрузки, только не сочетайте ее с другими видами упражнений. Лучшая аэробная тренировка – бег, но для него выделите отдельную тренировку.
Ни в коем случае не делайте очень сильных ограничений в еде, иначе организм начнет брать энергию не из жировых клеток, а из мышц.
Соблюдайте режим сна: увеличьте свое обычное время сна на 1-2 часа, чтобы полностью высыпаться. При возможности, делайте небольшой перерыв для дневного сна.
Заведите дневник тренировок, в котором подробно записывайте выполненные вами упражнения и их количество.
Тренировки должны распределяться по часу пять раз в неделю: два раза – аэробные и 3 раза - силовые.
В обязательном порядке оставляйте два свободных от тренировок дня.
Постепенно уменьшайте объем пищи, но оставляйте при этом все виды питательных веществ. Растительная клетчатка даст наилучшие результаты.
Проверяйте частоту пульса на тренировках: при 130-160 ударах в минуту вы тренируете выносливость и сжигаете жир, при 170-175 ударах вы тренируете силу и накачиваете беговой дорожке.
Помните, что если вы занимаетесь только для своего здоровья, то после тренировок вы должны ощущать лишь небольшую и приятную мышечную усталость.