Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони с гантелями прижмите к плечам. С выдохом наклоните корпус немного вниз, удерживая спину прямо, ноги согните в коленях. На вдохе выпрямите руки и отведите их назад, локти продолжайте прижимать к бокам. С выдохом снова согните руки в локтях. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
Ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки опущены вниз. На вдохе вытяните руки перед грудью, и в течение 2 – 5 минут удерживайте их в этом положении. Затем разведите руки в стороны, ладонями вниз, держите позу 1 – 2 минуты. После скрутите руки в обратную сторону, то есть ладонями вверх и зафиксируйте положение еще на 1 – 2 минуты. Поднимите прямые руки над головой, и держите их 3 минуты. После опустите руки вдоль тела, положите гантели. Скрестите руки на груди, ладони положите на плечи, и потяните мышцы рук.
Руки с гантелями опустите вдоль тела. На вдохе через стороны поднимите их вверх, с выдохом опустите снова вниз. Сделайте 3 подхода по 20 махов.
Руки вытяните в стороны. Делайте пружинящие движения вверх – вниз, угол размаха примерно в 90 градусов. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем опустите руки вниз, отдохните. Сделайте еще 2 подхода.
Вытяните руки перед собой, направьте ладони вниз. Затем начинайте вращение рук вдоль своей оси, то есть вы до упора скручиваете руки, когда у вас ладони вниз, затем в другую сторону делаете вращение. Разведите руки в стороны и повторяйте вращение в руках. Каждое упражнение делайте 1 – 3 минуты.
Отлично укрепляет мышцы рук отжимание. Вы можете выбрать подходящий конкретно для вас вариант: упор в стену стоя (для совсем слабых мышц); на коленях в горизонтальном положении; на носочках ног; ноги на скамейке, руки на полу; жим на одной руке; на пальцах. Выбрав нужный вариант отжимания, старайтесь делать более 20 подходов за раз.