Встаньте прямо. Ноги чуть согнуты в коленях, в руках гантели. Согните руки в локтях, угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Ладони смотрят вверх. Это исходное положение. Медленно опускайте правую руку вниз. Кисть руки не поворачивайте, ладонь смотрит наружу. Вернитесь в исходное положение. Повторите для левой руки. Сделайте 8-12 повторов для каждой руки.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите над головой прямые руки с гантелями. Опустите кисти рук за голову. Локти смотрят вверх. Это исходное положение. Медленно выпрямите левую руку. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для правой руки. Сделайте 8-12 повторов для каждой руки.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите перед собой. Руки с гантелями опущены вниз. Ладони повернуты внутрь. Согните левую руку в локте, чтобы гантель коснулась плеча. Зафиксируйте позицию на две секунды. Опустите руку, чтобы угол в локте был прямым. Задержитесь на две секунды. Вернитесь в исходное положение. Выполните для другой руки. Во время выполнения упражнения, прижимайте локти к корпусу и не разворачивайте кисти. Ладони постоянно обращены к корпусу. Сделайте 8-12 повторов для каждой руки.
Встаньте перед блочным тренажером. Расстояние до стойки – 1-2 шага. Возьмите веревочную рукоять. Прижмите к телу локти, корпус слегка наклоните вперед. Это исходное положение. Опускайте руки вниз. Когда руки будут выпрямлены растяните веревочную рукоять. Ладони смотрят вниз. Медленно сгибайте руки. Когда согнете руки в локтях до 90 градусов, задержитесь на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторов.
Сядьте на скамью Скотта. В руках штанга с EZ-грифом. Руки обратным хватом на ширине плеч. Следите чтобы верхний край опорной плоскости находился у вас подмышками. Выпрямите руки. Это исходное положение.
Медленно сгибайте руки со штангой в локтях. Когда угол между плечом и предплечьем будет равен 90 градусам, зафиксируйте позицию на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторов.
Упражнения выполняются циклом. Выполните три цикла. Пауза между упражнениями 30 секунд. Пауза между циклами 2-3 минуты. В паузах между циклами выполняйте растяжку на целевые группы мышц. Это позволит вам увеличить восприятие мышцами силовой нагрузки на 19%.