Толчковый жим штанги стоя
Встаньте прямо, возьмите штангу как показано на рисунке А, отведите таз назад и немного согните колени, а затем резко выпрямите их, подняв штангу на прямые руки.
Жим гантелей стоя
Возьмите пару гантель и, стоя прямо, поднимите их до уровня подбородка. Выжмите гантели вертикально вверх, не помогая себе ногами, после чего плавно опустите их в исходное положение.
Жим штанги на наклонной
Вам понадобится скамья с углом наклона 45-50°. Возьмите штангу со стоек, опустите на уровень груди, чуть ниже ключиц, и выжмите в исходное положение.
Скоростные разводки стоя
Встаньте, как показано на рисунке А. Медленно отведите руки на расстояние 30 см от бедер, а потом резким движением поднимите до уровня плеч. Сами плечи подниматься не должны. Через 3 секунды примите исходное положение.
Отведения одной рукой на блоке
Встаньте справа от блочного устройства и возьмите рукоять правой рукой. Не сгибая руку, отведите ее в сторону до уровня плеч. Плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое другой рукой.
Блочные разводки в наклоне
Встаньте, как показано на рисунке А. Отведите руки в стороны, не сводя лопатки, и вернитесь в исходное положение.
Подъемы гантелей перед собой
Возьмите пару гантель, руки чуть согните в локтях. Медленно, не отклоняясь назад, поднимите руки перед собой. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение.
Кубинский жим гантелей стоя
Возьмите пару гантель и встаньте, как показано на рисунке А. Согните руки в локтях, подняв гантели до уровня подбородка и, не останавливаясь, разверните локти так, чтобы принять позу, как на рисунке С. Выжмите гантели вверх, а затем повторите все эти движения в обратном порядке.